Rasionalisasi Kelompok 3.4

Rasionalisasi Menu

·         Menu Hari 1

Pada sarapan pagi di pilih menu oatmeal dengan buah dan susu skim,hal ini di karenakan oat telah dikenal sebagai sereal sehat dan bergizi yang mengandung serat yang mudah larut dan padatnutrisi. Terlepas dari sereal kayanutrisi, ia memiliki manfaat fisiologis seperti efek positif pada penguranganhiperglikemia,hiperinsulinaemia,hiperkolesterolemia,efek fisiologis ini terjadi dengan peningkatan viskositas dan juga serat yang mudah larut seperti (1 → 3, 1 → 4) - β -D-glukan atau β- glukan. β- Glucan telah terbukti memiliki efek padaindeks glikemik,insulin, dan respons kolesterol terhadap makanan.Sedangkan untuk susu skim sangat baik dikonsumsi oleh mereka yang memiliki kelebihan berat badan atau yang sedang menjaga berat badan.Selain membantu mengontrol berat badan, manfaat susu skim juga dapat menurunkan kolesterol, serta mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke akibat kelebihan lemak

Snack pagi di pilih roti gandum panggang dengan selai kacang dengan minumannya jus buah,hal ini di pilih karena roti gandum yang terbuat dari biji gandum utuh juga mengandung lebih banyak serat dibanding roti tawar putih. Roti jenis ini diketahui memiliki banyak kandungan nutrisi yang bermanfaat untuk tubuh, seperti protein, antioksidan, mineral termasuk zat besi, magnesium, kalsium, fosfor, kalium, sodium, dan zinc, serta vitamin B, folat, vitamin E, dan vitamin K.Selain itu, roti gandum utuh juga sangat baik untuk kesehatan karena rendah lemak dan bebas kolesterol. Roti gandum juga dilengkapi dengan senyawa alami yang diduga dapat melawan perkembangan sel-sel kanker.Rutin mengonsumsi roti gandum mampu meningkatkan kesehatan pencernaan, yaitu dengan membantu melancarkan gerakan usus dan merangsang pertumbuhan bakteri baik di dalam usus, sehingga buang air besar menjadi lebih lancar. Selain itu,  mengonsumsi roti jenis ini juga dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2, obesitas, beberapa jenis kanker, dan penyakit jantung,Untuk pemilihan selainya sendiri,di karenakanstudi menunjukkan bahwa kacang tanah,selai kacang, dan minyak kacang secara signifikan mengurangi risiko penyakit jantung bila dikonsumsi setiap hari, mirip dengan kacang lainnya. Pentingnya nutrisi kacang tanah karena energi dan unsur yang berperan dalam pertumbuhan terdapat di dalam kacang tanah,unsur-unsur tersebut  termasuk karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, beberapa asam organik dan purin. Kacang, yang kaya akan protein dan asam amino esensial, dapat membantu mencegah malnutrisi . Selain itu, kacang tanah mengandung lemak dan karbohidrat yang merupakan senyawa kaya energi, yang mampu memenuhi kebutuhan energi dasar tubuh manusia.Pemilihan jus buah sebagai minuman di karenakan manfaat buah untuk kesehatan tubuh sangat beragam. Selain untuk memelihara kesehatan, kandungan nutrisi pada buah juga bermanfaat untuk melindungi tubuh dari penyakit bahkan dapat membantu proses penyembuhan penyakit.Umumnya, semua buah mengandung nutrisi yang diperlukan tubuh. Nutrisi yang terkandung di dalamnya membuat manfaat buah untuk kesehatan tidak diragukan lagi. Kandungan nutrisinya menjaga tubuh tetap sehat, juga melindungi tubuh dari kerusakan akibat zat kimia yang masuk dan menyebabkan gangguan.Adapun kandungan nutrisi yang ada pada buah antara lain: Vitamin dan mineral, seperti vitamin C, asam folat, kalium, vitamin A (beta karoten), vitamin E, magnesium, zinc, di dalam buah juga terkandung air yang berfungsi untuk menaga tubuh kita agar tidak dehidrasi selain itu di dalam buah juga terkandung antioksidan dan fitonutrien, yang juga memberi manfaat tersendiri bagi kesehatan tubuh.

Untuk makan siang,di pilih nasi putih dengan lauknya berbagai olahan ayam mulai dari daging ayam tanpa kulit,sosis ayam,pepes ayam,dan telur orak orik,selain itu ada juga tempe rebus sebagai pelengkap,dan untuk minumannya sendiri di pilih jus buah.Nasi putih di pilih sebagai sumber karbohidrat utama yang menjadi makanan pokok di banyak negara, terutama Indonesia. Meski kadarnya tinggi, karbohidrat dalam nasi putih lebih banyak terdiri dari gula dan pati, ketimbang serat. Hal ini tentu harus menjadi perhatian bagi penderita diabetes dalam mengatur porsi nasi putih yang akan dikonsumsi.Selain karbohidrat, nutirisi lain yang terkandung dalam nasi putih antara lain vitamin B1, B2, B3, B6, protein, zat besi, fosfor, selenium, mangan, dan magnesium.Karbohidrat pada nasi putih memiliki peran penting dalam memberikan energi bagi tubuh. Ketika  mengonsumsi nasi putih, karbohidrat di dalamnya akan dipecah menjadi glukosa, yang kemudian akan diserap dan masuk ke aliran darah. Glukosa ini akan diedarkan ke seluruh tubuh sebagai bahan bakar, terutama bagi otak.Selain sebagai sumber energi, manfaat nasi putih juga bisa didapatkan dari kandungan nutrisinya yang lain, yaitu:Vitamin B1 (tiamin), untuk membantu metabolisme karbohidrat,Magnesium, sebagai komponen penting dalam membentuk struktur tulang dan mengatur kontraksi otot.Mangan, untuk membantu kerja otak, sistem saraf, dan enzim-enzim di dalam tubuh.

Untuk pemilihan lauknyanya sendiri di pilih ayam karena ayam adalah satu jenis lauk yang umum dikonsumsi Kandungan daging ayam sebagaimana dilansir dari Food Safety and Inspection Service, US Department of Agriculture meliputi: Lemak, kalori, karbohidrat, protein, zat besi,sodium,vitamin A,vitamin B,vitamin C. Kandungan gizi ayam tersebut tersebar di beberapa bagian utama dari daging ayam, yakni dada, paha, dan sayap. Daging ayam mengandung protein, tepatnya asam amino.Hal ini lantas menghasilkan manfaat ayam untuk membantu memaksimalkan pembentukan otot tubuh.Protein adalah zat yang memang salah satu fungsinya adalah untuk membentuk dan menguatkan otot-otot tubuh. Dada ayam adalah bagian daging ayam yang paling banyak mengandung protein, yakni sekitar 25 gram.Selain membantu pembentukan otot, kandungan daging ayam berupa protein juga menghasilkan manfaat daging ayam untuk membantu menurunkan berat badan bagi Anda yang kini sedang menjalani program penurunan berat badan.Manfaat ayam untuk membantu menurunkan berat badan melalui kandungan proteinnya tersebut dikarenakan zat ini dapat memberikan efek kenyang yang lebih lama, sehingga Anda bisa menekan frekuensi makan guna menjaga berat badan tubuh.Kandungan vitamin B6 pada daging ayam berfungsi untuk meningkatkan metabolisme tubuh. Pun, vitamin ini berperan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan fungsi dari sistem saraf pusat.Tubuh yang sehat ditunjang oleh metabolisme yang baik. Oleh sebab itu, tingkatkan metabolisme tubuh Anda dengan cara mengonsumsi daging ayam ini salah satunya.Selain vitamin B6, pada ayam juga terkandung vitamin B3 atau niacin. Hal ini menghasilkan manfaat ayam untuk menurunkan kadar lemak LDL.Manfaat daging ayam yang bisa membantu mengontrol kadar kolesterol ‘jahat’ ini menjadikannya makanan yang patut untuk Anda konsumsi secara rutin. Pasalnya, kolesterol ‘jahat’ jika terus menerus dibiarkan akan berakibat pada munculnya gangguan kesehatan, salah satunya penyakit kardiovaskular seperti jantung.Anemia atau kekurangan darah juga menjadi salah satu penyakit yang bisa dicegah dan diatasi dengan cara mengonsumsi daging ayam.Manfaat daging ayam dalam mengatasi anemia ini dikarenakan unggas tersebut mengandung zat besi, yang mana zat besi ini sendiri memang fungsi utamanya untuk memperlancar produksi dan peredaran darah di dalam tubuh.Para ahli menyarankan agar sebaiknya mengolah daging ayam dengan cara direbus atau dipanggang. Selain tidak mengurangi kadar nutrisi di dalamnya, metode pengolahan ayam tersebut tidak menjadikan ayam menjadi tinggi lemak seperti jika Anda mengolahnya dengan cara digoreng.Selain olahan ayam,terdapat pula tempe rebus,tempe memiliki manfaat sebagai sumber protein yang lebih kaya dibanding daging.Kandungan nutrisi pada tempe terbukti kualitasnya lebih baik dibandingkan kedelai, karena kadar protein yang larut dalam air akan mengakibatkan meningkatnya aktivitas enzim proteolitik.Enzim proteolitik dapat memecahkan rantai panjang protein menjadi zat yang dapt dicerna oleh tubuh.Selain itu, tempe mengandung lemak yang lebih sedikit, karbohidrat, serat, kalsium, fosfor, besi, tiamin, riboflavin, niacin, asam pantotenat, piridoksin, biotin, vitamin B12, dan akt retinol yang jauh lebih banyak dibandingkan dengan daging.Tempe juga merupakan sumber vitamin B12 dari nabati.Tempe mengandung 1.7 µg atau 0.0017 mg vitamin B12 dan kandungan ini cukup untuk seseorang setiap harinya.Untuk minumannya sendiri masih sama dengan snack pagi yaitu jus buah,pemilihan jus buah sebagai minuman di karenakan manfaat buah untuk kesehatan tubuh sangat beragam. Selain untuk memelihara kesehatan, kandungan nutrisi pada buah juga bermanfaat untuk melindungi tubuh dari penyakit bahkan dapat membantu proses penyembuhan penyakit.Umumnya, semua buah mengandung nutrisi yang diperlukan tubuh. Nutrisi yang terkandung di dalamnya membuat manfaat buah untuk kesehatan tidak diragukan lagi. Kandungan nutrisinya menjaga tubuh tetap sehat, juga melindungi tubuh dari kerusakan akibat zat kimia yang masuk dan menyebabkan gangguan.Adapun kandungan nutrisi yang ada pada buah antara lain: Vitamin dan mineral, seperti vitamin C, asam folat, kalium, vitamin A (beta karoten), vitamin E, magnesium, zinc, di dalam buah juga terkandung air yang berfungsi untuk menaga tubuh kita agar tidak dehidrasi selain itu di dalam buah juga terkandung antioksidan dan fitonutrien, yang juga memberi manfaat tersendiri bagi kesehatan tubuh.

Snack sore dipilih roti gandum panggang dengan puding coklat dan minuman yag dipilih adalah yogurt. Roti gandum dipilih karena memiliki banyak kandungan nutrisi yang bermanfaat untuk tubuh, seperti protein, antioksidan, mineral termasuk zat besi, magnesium, kalsium, fosfor, kalium, sodium, dan zinc, serta vitamin B, folat, vitamin E, dan vitamin K. Roti gandum juga juga sangat baik untuk kesehatan karena rendah lemak dan bebas kolesterol. Selanjutnya untuk puding coklat sendiri di pilih karena puding merupakan makanan selingan yang dimakan setelah makanan utama, puding terbuat dari bahan-bahan kering seperti susu bubuk, coklat bubuk dan dan bahan pengental( pembentukan gel). Kandungan nutrisi pada puding terdiri dari lemak, mineral, kalsium dan zat besi.Mineral dan kalsium dapat bermanfaat menjaga keseimbangan elektrolit dan cairan tubuh, selain itu dapat juga bermanfaat dalam pembentukan sel dan menjaga kesehatan jantung.Snack siang yang dipilih terakhir ada minuman yoghurt yang mengandung beberapa kandungan seperti energi, protein, lemak, karbohidrat.Selain itu juga mengandung mineral (kalsium, fosfor, natrium, dan kalium) dan mempunyai kandungan vitamin cukup lengkap seperti vitamin A, B kompleks, B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B6 (piridoksin), B12 (sianokobalamin), vitamin C, vitamin D, E, asam folat, asam nikotinat, asam pantotenat, biotin dan kolin.Keberadaan protein yang mudah dicerna serta asam laktat yang meningkatkan penyerapan mineral, membuat yoghurt baik dikonsumsi untuk melancarkan pencernaan.

Makan malam dipilih menu nasi putih dengan beberapa lauk seperti tempe orek, ikan panggang, pepes tahu dan telur dadar. Selain itu juga dilengkapi dengan buah semangka dan segelas susu skim. Seperti yang sudah dijelaskan pada menu makan siang nasi putih dipilih karena memiliki berbagai kandungan seperti gula dan pati.Kandungan ini menjadi perhatian bagi penderita diabetes dalam mengatur porsi nasi putih yang akan dikonsumsi.Selain karbohidrat, nutirisi lain yang terkandung dalam nasi putih antara lain vitamin B1, B2, B3, B6, protein, zat besi, fosfor, selenium, mangan, dan magnesium. Selain itu lauk yang dipilih dalam menu makan malam adalah ikan panggang.Ikan memiliki berbagai kandungan yang bermanfaat bagi tubuh, kandungan tersebut terdiri dari protein, lemak dengan omega 3, vitamin, mineral dan taurine.Protein pada ikan mengandung asam amino yang mempunyai manfaat sebagai daya cerna yang tinggi.Ikan merupakan sumber protein yang penting bahkan dapat dikatakan bahwa ikan merupakan sumber protein yang utama. Ikan dapat menurunkan kadar kolesterol darah, menurunkan kadar trigliserida darah dan meningkatkan kecerdasan. Selain itu dapat juga menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung, dapat mengurangi gejala rematik dan menurunkan aktivitas pertumbuhan sel kanker dan juga mengandung omega 3 dan omega 6.Omega 3 pada ikan berfungsi mencegah penyakit jantung dan penyakit degeneratif.

Selanjutnya ada tahu, tahu merupakan bahan makanan yang memiliki kandungan protein nabati yang tinggi yang memiliki komposisi asam amino paling lengkap dan memiliki daya cerna tinggi (85-98%). Pada tahu terdapat berbagai macam kandungan gizi, seperti protein, lemak, karbohidrat, kalori dan mineral, fosfor, vitamin B-kompleks seperti thiamin, riboflavin,  vitamin E, vitamin B12, kalium dan kalsium (yang bermanfaat mendukung terbentuknya kerangka tulang). Selain itu yang paling penting, pada tahu sekitar 80% asam lemaknya tidak mengandung kolesterol, sehingga sangat aman bagi kesehatan jantung. Bahkan karena kandungan hidrat arang dan kalorinya yang rendah, tahu merupakan salah satu menu diet rendah kalori.Buah yang dipilih pada makan malam adalah buah semangka.Semangka memiliki kandungan seperti vitamin A dan vitamin C serta kalium yang baik bagi kesehatan.Bagi penderita hipertensi, semangka dapat dikonsumsi sehingga bisa menetralisasi tekanan darah.Selain itu, semangka dapat mengobati sariawan, membersihkan ginjal, dan mempergiat kerja jantung. Dan yang terakhir adalah susu skim, susu skim merupakan bagian susu yang tertinggal sesudah krim diambil sebagian atau seluruhnya. Susu skim mengandung semua zat makanan susu, sedikit lemak dan vitamin yang larut dalam lemak. Susu skim seringkali disebut sebagai susu bubuk tak berlemak yang banyak mengandung protein dan kadar air sebesar 5%.

Untuk kebutuhan airnya sendiri selain mengkonsumsi jus buah dan yogurt,juga di selingi dengan konsumsi air mineral yang cukup yakni 8 gelas sehari dengan jumlah takaran 250 ml per gelas.Waktu yang di gunakan untuk meminum air di jabarkan sebagai berikut : pada pagi hari setelah bangun tidur pukul 05.00 sebanyak satu gelas,30 menit sebelum makan pagi/sarapan pukul 06.30 sebanyak 1 gelas,menjelang siang pada pukul 10.00 sebanyak 1 gelas,30 menit sebelum makan siang pukul 11.30 sebanyak 1 gelas,sebelum melakukan latihan pukul 14.30 sebanyak 1 gelas,sesudah latihan pukul 17.00 sebanyak satu gelas,30 menit sebelum makan malam pukul 18.30 sebanyak 1 gelas,dan terakhir sebelum tidur pukul 22.00 sebanyak 1 gelas. Air putih yang bebas kalori dan gula merupakan pilihan paling sehat demi menjaga tubuh tetap memiliki cairan yang cukup, sekaligus mengatasi rasa haus kapan saja. Selain itu, manfaat minum air putih juga dinikmati oleh beragam fungsi tubuh, antara lain:Menjaga kadar cairan tubuh atau mencegah dehidrasi, sehingga tubuh tidak mengalami gangguan pada fungsi pencernaan dan penyerapan makanan, sirkulasi, ginjal, dan penting dalam mempertahankan suhu tubuh yang normal,membantu memberikan energi pada otot dan melumasi sendi-sendi agar tetap lentur. Ketidakseimbangan cairan dapat memicu kelelahan pada otot,membantu mengendalikan asupan kalori tubuh. Minum air putih jauh lebih baik dalam mencegah peningkatan berat badan dibandingkan minuman yang mengandung tinggi kalori,menjaga kesegaran kulit sehingga kulit tidak terlihat kering dan berkerut.melindungi saraf tulang belakang dan jaringan sensitif pada tubuh lainnya,membantu proses pembuangan sisa-sisa makanan dan minuman melalui keringat, urine dan kotoran. Banyak minum air putih juga bisa dijadikan obat kencing darah akibat infeksi saluran kemih ringan atau batu saluran kemih yang berukuran kecil.

·         Menu Hari  2

Dalam penyusunan menu makanan bagi atlet diperlukan menu yang seimbang yaitu menu yang terdiri dari beraneka ragam makanan dalam jumlah dan proporsi yang sesuai sehingga memenuhi kebutuhan gizi atlet, pemeliharaan dan perbaikan sel-sel tubuh. Pada snack pagi, diberikan pepaya sebagai sumber karbohidrat setelah bangun pagi. Pepaya merupakan sumber karbohidrat dan juga sumber vitamin A dan C. Yang mana hal ini dapat mencukupi kebutuhan vitamin C bagi atlet yang mana melakukan latihan dan dalam jangka panjang. Dengan penambahan singkong rebus yang juga merupakan sumber karbohidrat dan berperan dalam proses metabolisme otot.

Kemudian lanjut pada makan pagi, diawali dengan roti gandum,putih telur ayam serta wortel. Roti gandum mengandung sumber karbohidrat yang tinggi dan juga protein. Roti gandum termasuk kompleks karbohidrat yang kaya serat,mineral dan vitamin. Serat makanan penting dalam kelancaran makanan dalam saluran pencernaan, dan membentuk volume makanan hingga memberi rasa kenyang. Dan juga dengan tambahan putih telur ayam yang merupakan sumber protein hewani yang merupakan protein yang lengkap dan bermutu tinggi karena mempunyai kandungan asam amino esensial yang lengkap serta daya cernanya tinggi sehingga jumlah yang dapat diserap juga tinggi. Wortel mengandung vitamin A yang berfungsi untuk membentuk jaringan tubuh dan tulang.  Selain itu wortel juga merupakan kompleks karbohidrat yang dapat menjadi sumber energi untuk melakukan latihan.

Menu makan siang terdiri dari nasi,ikan goreng,kentang,jagung segar,terong goreng dan untuk makanan penutupnya adalah tape singkong. Nasi,kentang rebus ,jagung rebus, merupakan sumber karbohidrat yang dapat meningkatkan cadangan glikogen otot dengan diet tinggi karbohidrat. Tujuan dari pengisian karbohidrat yaitu dengan mencegah terjadinya hipoglikemia,membentuk cadangan glikogen dan menjaga kecukupan cairan dan elektrolit agar  tidak terjadi dehidrasi. Lauknya diberikan ikan segar yang digoreng dengan minyak kelapa atau rendah lemak. Ikan merupakan sumber protein hewani yang baik mengandung hampir semua asam amino esensial dan juga perlu dikombinasikan dengan sayuran yaitu terong goreng. Terong memiliki kadar air tinggi yang baik dalam menyeimbangkan diet yang kaya protein dan pati. Diberikan terong karena Rio tidak suka dengan sayuran hijau, hal tersebut merupakan pilihan alternatif.

Pada sore hari pilihan diet makanan yang dikonsumsi Rio adalah snack sore berupa biscuit krekers dan air mineral. Menu ini dipilih karena memiliki kadar karbohidrat yang cukup besar yaitu sebanyak 40 gram. Dari 40 gram biskuit dan 40 gram krekers dapat menghasilkan 350 kalori. Hal ini berfungsi sebagai sumber tenaga bagi tubuh Rio dalam beraktivitas menuju ke malam hari. Air mineral berfungsi sebagai pengisi cairan dan elektrolit bagi tubuh.

Makan malam dilanjutkan dengan menu Bihun ayam macaroni kuah dengan kentang. Menu bihun dimasak dengan cara direbus sehingga tidak memerlukan tambahan minyak sehingga asupan lemak terjaga. kandungan nutrisi dari bihun adalah karbohidrat dan sisanya adalah protein, vitamin A, dan B. Maka dari itu Bihun bisa digunakan sebagai sumber karbohidrat yang akan diubah menjadi energi. Makaroni mengandung protein, karbohidrat, lemak, kalsium, fosfor, dan zat besi.  Selain itu di dalam Makaroni juga terkandung vitamin A, vitamin B1 dan vitamin C. Daging ayam tanpa kulit dapat menghasilkan energi sebesar 50 kalori,  Daging ayam tanpa kulit memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang merupakan nutrisi bagi jantung, vena, dan arteri dalam sistem kardiovaskular sehingga sangat mendukung dalam kegiatan olahraga. Daging ayam juga merupakan sumber protein yang baik. Selain itu, daging ayam juga memiliki banyak nutrisi, seperti fosfor, kalsium, kalium, dan zat besi yang berfungsi dalam membangun sel-sel dalam tubuh. Ubi jalar kuning memiliki kandungan gizi Karbohidrat,Protein,Lemak, Betakaroten, dan Zat Besi (Fe). Betakaroten dalam ubi jalar kuning dapat berperan sebagai antioksidan yang melindungi sel dari resiko kerusakan sel. Susu skim adalah bagian susu yang tertinggal sesudah krim diambil sebagian atau seluruhnya. Susu skim mengandung semua zat makanan dari susu kecuali lemak dan vitamin-vitamin yang larut dalam lemak. Susu skim dapat digunakan oleh orang yang menginginkan nilai kalori yang rendah dalam makanannya. Susu skim dipilih karena mudah dicerna dan dapat dicampur dengan makanan padat atau semi padat, dan susu skim mengandung nilai gizi yang tinggi, protein susu mengandung asam amino esensial. Susu skimjuga dapat disimpan lebih lama daripada jenis yang lain karena kandungan lemaknya yang sangat rendah. Susu skim merupakan sumber protein yang baik.

Untuk kebutuhan cairannya diberikan air mineral dengan takaran 1 gelas 250 ml,jus apel dan yogurt susu penuh. Yogurt mengandung nutrisi yang beragam yaitu kaya protein,kalsium,riboflavin,vitamin B6 dan vitamin B 12. Dan juga yogurt dapat menghambat kadar kolesterol dalam darah dan dapat meningkatkan daya tahan tubuh bagi atlet. Pemberian jus apel dapat memaksimalkan simpanan glikogen hati,makanan yang tinggi fruktosa harus diberikan pada menu selama fase pemulihan.

Dengan status hidrasi yang baik yaitu dengan minum air putih pada malam hari sebelum latihan, setelah bangun padi,sebelum latihan olahraga dapat meningkatkan performa daya tahan,kecepatan respon dan juga performa olahraga yang lebih prima. Yang mana hal tersebut dapat mengatur proses metabolisme tubuh, serta mengurangi resiko terjadinya heat stroke.Dengan konsumsi air mineral yang cukup yakni 8 gelas sehari dengan jumlah takaran 250 ml per gelas.Waktu yang di gunakan untuk meminum air di jabarkan sebagai berikut : pada pagi hari setelah bangun tidur pukul 05.00 sebanyak satu gelas,30 menit sebelum makan pagi/sarapan pukul 06.30 sebanyak 1 gelas,menjelang siang pada pukul 10.00 sebanyak 1 gelas,30 menit sebelum makan siang pukul 11.30 sebanyak 1 gelas,sebelum melakukan latihan pukul 14.30 sebanyak 1 gelas,sesudah latihan pukul 17.00 sebanyak satu gelas,30 menit sebelum makan malam pukul 18.30 sebanyak 1 gelas,dan terakhir sebelum tidur pukul 22.00 sebanyak 1 gelas. Ketidakseimbangan cairan dapat memicu kelelahan pada otot,membantu mengendalikan asupan kalori tubuh. Minum air putih jauh lebih baik dalam mencegah peningkatan berat badan dibandingkan minuman yang mengandung tinggi kalori,menjaga kesegaran kulit sehingga kulit tidak terlihat kering dan berkerut.melindungi saraf tulang belakang dan jaringan sensitif pada tubuh lainnya,membantu proses pembuangan sisa-sisa makanan dan minuman melalui keringat, urine dan kotoran. Banyak minum air putih juga bisa dijadikan obat kencing darah akibat infeksi saluran kemih ringan atau batu saluran kemih yang berukuran kecil.

·         Suplementasi

Keadaan Rio sebagai atlet gulat dengan anemia defisiensi besi maka maka dapat diberikan penambahan suplemen zat besi dan vitamin C guna menunjang kesehatan tubuhnya.

Suplemen zat besi dapat diberikan 1 tablet sehari guna meningkatkan pembentukan sel darah merah sehingga tercapainya kadar HB yang normal. Perlu juga diberikan vitamin C dimana vitamin C ini membantu penyerapan zat besi. Meskipun sudah sudah di berikan vitamin C tambahan, tetap perlu untuk mengonsumsi makanan yang membatu penyerapan zat besi seperti buah-buahan dan protein hewani.Edukasi yang dapat disampaikan dimana Rio harus mulai membiasakan diri untuk makan sayur sedikit demi sedikit, mengurangi makanan yang dapat menghambat penyerapan zat besi seperti teh dan kopi.

·          

DAFTAR PUSTAKA

Amadou I, Yong-Hui S, Sun J et al.(2009) Fermented Soybean Products: Some Methods, Antioxidants Compound Extraction and their Scavenging Activity. Asian Journal of Biochemistry Year: 2009 Vol: 4 Issue: 3 Pages/record No.: 68-76.

Belski; Forsyth and Mantzioris. 2019. Nutrition for Sport, Exercise and Performance. Australia :A&U Academic

Diniyani, N. (2015). Pengaruh Penggunaan Sari Jeruk Nipis (Citrus Aurantifolia) Sebagai Koagulan Dalam Pembuatan Tahu Biji Saga. Food Science and Culinary Education Journal.

Gunnars, K. Healthline (2017). Is Fruit Good or Bad For Your Health? The Sweet Truth.

Handayani, G. N., Ida, N., & R, A. R. (2014). Pemanfaatan Susu Skim Sebagai Bahan Dasar Dalam Pembuatan Produk Olahan Makanan Tradisional Danke Dengan Bantuan Bakteri Asam Laktat. JF FIK IUNAM Vol.2 No.2.

Krans, B. Healthline (2017). Comparing Milks: Almond, Dairy, Soy, Rice, and Coconut..

Krittanawong, C. et al. (2017). Is White Rice Consumption a Risk for Metabolic and Cardiovascular Outcomes? A Systematic Review and Meta-Analysis.The Journal of Heart Asia.31, pp. 9 (2).

Leidy, Heather J. et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, Pages 1320S–1329S. 

Muth N. 2015. Sports Nutrition for Health Professionals. Philadelphia: F. A.. Davis Company

Prasertsri,P. et al. (2016). Cashew apple juice supplementation increases endurance and strength performance in cyclists.Journal of Exercise Physiology.

Syafrizar, Welis,W.(2009). Gizi Olahraga. Padang:Wineka Media.

Susanto, E., & Fahmi, A. S. (2018). Senyawa Fungsional Dari Ikan: Aplikasinya Dalam Pangan. Jurnal Aplikasi Teknologi Pangan Vol. 1, No. 4.

Settaluri, V. & Kandala, Venkatkrishna & Puppala, Naveen & S, Jaya.(2012). Peanuts and Their Nutritional Aspects—A Review.Food and Nutrition Sciences. 03. 1644-1650. 10.4236/fns.2012.312215.

Syafrizar, Welis W. 2009. Gizi Olahraga. Malang: Wineka Media

Wani, Sajad & Shah, Tajamul & Bazaria, Bindu & Nayik, Gulzar & Amir, Gull & Muzaffar, Khalid & Kumar, Pradyuman. (2014). Oats as a functional food: A review. Universal Journal of Pharmacy. 03. 14-20.

Zelman, K (2008). WebMD. 6 Reasons to Drink Water.

Zong, et al.(2016). Whole Grain Intake and Mortality from All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation. 133(24), pp. 2370-2380