Menu Atlet Dayung Putra (Kelompok 3.2)

A. Skenario dasar

            Atlet dayung putra. Usia 24 tahun. TB: 183 cm, BB: 86 kg. Alergi semua jenis seafood. Tidak suka makan roti.

Skenario dikembangkan :

            Seorang atlet dayung putra yang berusia 24 Tahun dan bernama XX. XX sedang mengalami masa karantina yang dimulai sejak 17 Mei 2020, dikarenakan akan mengikuti pertandingan tingkat nasional pada tanggal 21 Mei 2020. Selama masa karantina, XX mengikuti latihan setiap hari, terdiri dari latian dayung setiap hari (pukul 08.30 WIB – 10.00 WIB) ditambah dengan latihan strength dan endurance selama 3-4x seminggu.

            XX mengikuti setiap sesi latihan dengan baik, hingga pada suatu hari, XX melakukan konsultasi ke dokter untuk mengecek kebutuhan nutrisi yang XX miliki saat ini. Selama masa karantina, XX memiliki perilaku yang disiplin, salah satunya beristirahat tepat waktu. Namun, XX memiliki alergi terhadap semua makanan berjenis seafood dan juga tidak menyukai roti.

B. Status Gizi Atlet

1.      Antropometri

·         Tinggi badan           : 183 cm

·         Berat badan                        : 86 kg

·         IMT                                    : 25,7 (normal)

·         Presentase lemak    : 20,16%

2.      Biokimia/ Hasil Laboratorium

·         Pemeriksaan darah lengkap

Pemeriksaan	Hasil	Nilai Normal
Eritrosit	4.6 juta /µL	4 – 5 juta
Hb	13,1 g/dL	12 - 14
HCT	45%	40% - 50%
Basofil	0%	0% - 1%
Eusinofil	1,5%	1% - 3%
Neutrofil batang	2%	1% - 6%
Neutrofil segmen	55%	50% - 70%
Limfosit	30%	20% - 40%
Monosit	3%	2% - 8 %
LED	13,5 mm/jam	< 15 mm/jam
Leukosit	7 x 103 / µL	5 – 10 x 103 / µL
Trombosit	210 x 103 / µL	150 – 400 103 / µL

·         Pemeriksaan Urin Rutin

Pemeriksaan	Hasil	Nilai Normal
Warna	Kekuningan Jernih	Kekuningan Jernih
Berat Jenis	1019 g/mL	1016 – 1022 g/mL
pH	5,1	4,5 – 8 (sewaktu)
Glukosa	Negatif	Negatif
Protein	Negatif	Negatif
Keton	Negatif	Negatif
Urobilinogen	Negatif	Negatif
Nitrit	Negatif	Negatif

·         Pemeriksaan Feses

Pemeriksaan	Hasil	Nilai Normal
Sel epitel	Negatif	Negatif
Makrofag	Negatif	Negatif
Leukosit	Negatif	Negatif
Eritrosit	Negatif	Negatif
Kristal	Negatif	Negatif
Sel ragi	Negatif	Negatif
Parasit	Negatif	Negatif
Benzidine	Negatif	Negatif
Bilirubin	Negatif	Negatif
Sterkobilin	Negatif	Negatif

·         Pemeriksaan NAPZA

Pemeriksaan	Hasil	Nilai Normal
Methamphetamine	Negatif	Negatif
Benzidiapine	Negatif	Negatif
THC/Marijuana	Negatif	Negatif
Amphetamine	Negatif	Negatif
Morphine	Negatif	Negatif

3.      Data Klinis

·         Riwayat penyakit sekarang                        : -

·         Riwayat penyakit dahulu               : Alergi semua jenis seafood

·         Riwayat penyakit keluarga             : -

·         Gaya hidup                                     : SAD (-)

  Pola makan    = Teratur (gizi seimbang)

  Pola tidur      = cukup 6-8 jam/hari

  Olahraga        = Rutin 7x/minggu

·         Tanda Vital                                     : TD = 120/80 mmHg

  HR = 65x/menit

  RR = 17x/menit

  Suhu = 36,5C

  

4.      Diet

· Food Recall

SARAPAN PAGI
Bahan	BERAT		URT		KARBO (gr)		PROTEIN (gr)		LEMAK (gr)		KALORI (kkal)	MENU
Beras	200g		1 ½ gls		-		-		-		300	Nasi Putih
Daging Ayam	74gr		2 ptg sdg		-		-		-		100	Ayam Bakar
Brokoli	200gr		2 porsi		14.28		4.74		0.82		70	Brokoli Rebus
Pisang	100gr		2 buah		-		-		-		100	Pisang
Susu sapi	200 gr		1		10		7		6		125	Susu
Semangka	180gr		2 ptg sdg		12		-		-		50	Jus semangka
Gula pasir	13gr		1sdm		5		-		-		20
SNACK PAGI
BAHAN	BERAT	URT		KARBO (gr)		PROTEIN (gr)		LEMAK (gr)		KALORI		MENU
Pastel isi kentang	100gr	4 buah		40		-		-		313		Pastel isi kentang
Jenang	60gr	1 buah		32		-		-		238		Jenang
Melon	190 gr	1 ptg besar		12		-		-		50		Jus Melon
Gula pasir	13 gr	1 sdm		5		-		-		20
MAKAN SIANG
BAHAN	BERAT	URT		KARBO (gr)		PROTEIN (gr)		LEMAK (gr)		KALORI (kkal)		MENU
Beras	200 gr	1 ½ gls		-		-		-		300		Nasi Putih
Daging Ayam	260 gr	2 buah		20		26		-		826		Ayam Goreng Dada
Tomat	244 gr	1 porsi		-		-		-		76		Sup Tomat
Pisang ambon	100 gr	2 buah		12		-		-		100		Pisang Ambon
Semangka	180gr	2 ptg sdg		12		-		-		50		Jus Semangka
Gula	13gr	1sdm		5		-		-		20
SNACK SORE
BAHAN	BERAT	URT		KARBO (gr)		PROTEIN (gr)		LEMAK (gr)		KALORI (kkal)		MENU
Getuk singkong	100 gr	1 ½ ptg		44		-		-		213		Getuk Singkong
Bakpao Kacang Hijau	100 gr	1 buah		-		-		-		350		Bakpao Kacang Hijau
Melon	190 gr	1 ptg besar		12		-		-		50		Jus Melon
Gula pasir	13 gr	1 sdm		5		-		-		20
MAKAN MALAM
BAHAN	BERAT	URT		KARBO (gr)		PROTEIN (gr)		LEMAK (gr)		KALORI (kkal)		MENU
Beras	200 gr	1 ½ gls		-		-		-		300		Nasi Putih
Daging Sapi	100 gr	1 porsi		20		26				252		Steak Daging Sapi
Kentang	244 gr	1 porsi		-		-		-		105		Sup kentang
Mangga	180 gr	1 ¾ buah		24		-		-		100
Semangka	180gr	2 ptg sdg		12		-		-		50		Jus Semangka
Gula	13gr	1sdm		5		-		-		20
TOTAL				301,28		63,74		6,82		4218

C. Kebutuhan Gizi

Olahraga dayung merupakan sebuah olahraga yang memperlombakan kecepatan mendayung menggunakan perahu yang berlangsung diatas sungai, danau, dan laut.  Kegiatan mendayung membutuhkan teknik-teknik untuk mendayung agar perahu bergerak dengan kecepatan yang diharapkan. Faktor utama dari olahraga dayung yang menentukan prestasi adalah daya tahan para atlet.

Di Indonesia, olahraga dayung merupakan induk dari 3 cabang olahraga yaitu rowing, canoeing, dan dragon boat race. Ketiga cabang olahraga ini bernaung dibawah induk Persatuan Olahraga Dayung Seluruh Indonesia (PODSI). Dalam dunia internasional, ketiga cabang olahraga ini memiliki induk organisasi internasional yang berbeda. Federation International Societies de Aviron (FISA) untuk rowing, International Canoe Federation  (ICF) untuk canoeing, dan International Dragon Boat Race  (IDBF) untuk traditional boat race. (Silmy Zakiyati, 2015)

Olahraga kekuatan seperti olahraga dayung membutuhkan daya yang dibentuk secara cepat dengan cara anaerobik. Daya anaerobik hanya dapat dibentuk apabila otot memiliki kandungan karbohidrat yang cukup. Adanya gangguan pola makan yang mempengaruhi pengangkutan karbohidrat dapat mengakibatkan kandungan karbohidrat dalam otot tidak optimal, sehingga berdampak pada penampilan fisik para atlet yang pada akhirnya menurunkan prestasi para atlet. Dalam hal ini, lemak dan protein tidak dapat menggantikan kerja karbohidrat dalam menghasilkan daya secara anaerobik. Maka dari itu, pemilihan diet yang tepat merupakan salah satu strategi kemenangan para atlet. Khususnya memilih makanan sesuai dengan kebutuhan dan kecukupan gizi yang seimbang. (Silmy Zakiyati, 2015)

BMR adalah jumlah energi yang dikeluarkan tubuh selama satu hari dalam kondisi istirahat atau tidak beraktivitas berat (Volp, A. C. P. et al. 2011). Beberapa faktor yang menentukan kebutuhan kalori basal seorang atlet adalah jenis kelamin, umur, aktivitas fisik/ pekerjaan, berat badan, adanya komplikasi atau keadaan lain seperti kehamilan (Waspadji et al, 2013). Kebutuhan gizi seorang atlet aktif rata-rata lebih tinggi daripada kebutuhan gizi orang biasa. Hal ini berhubungan dengan aktivitas fisik yang dijalani para atlet. Meskipun begitu, dasar perhitungan kebutuhan kalori atlet tetap berprinsip pada perhitungan umum tetapi dengan mempertimbangkan periodisasi latihan serta aktivitas fisik, sehingga digunakan rumus sebagai berikut:

Profil Atlet:    TB: 183 cm

BB: 86 kg

Usia: 24 tahun

Rumus:

BMR laki-laki = 88.362 + (13.397 × BB kg) + (4.799 × TB cm) – (5.677 × umur tahun)

  = 88.362 + (13.397 x 86 kg) + (4.799 x 183 cm) - (5.677 x 24 tahun)

  = 88.362 + 1152.142 +  878.217 - 136.248

  = 1982.473

Level Aktivitas Fisik:  - Tidak aktif = BMR x 1.2

- Cukup aktif (berolahraga 1-3x/minggu) = BMR x 1.375

- Aktif (berolahraga 3-5x/minggu) = BMR x 1.55

- Sangat Aktif (berolahraga 6-7x/minggu) = BMR x 1.725

Berdasarkan data yang tercantum, maka atlet tersebut tergolong sangat aktif dalam beraktivitas fisik. Sehingga TEE atlet adalah 1982.473 x 1.725 = 3419.7 kkal. Atlet dayung merupakan seorang atlet dengan intensitas tinggi dan durasi panjang. Komposisi diet bagi atlet dengan intensitas tinggi dan durasi panjang selama masa pelatihan dan kompetisi menurut Giriwijoyo dan Zafar, D (2012:411) adalah:

1. Karbohidrat 60-70% kebutuhan daya total, hal ini setara dengan pemakaian karbohidrat ±9-10 gr/kg BB/ hari. Pada olahragawan berat (intensitas tinggi dan durasi panjang), pemakaian karbohidrat selama 1 jam dapat mencapai ±300 gr, setara dengan jumlah karbohidrat yang digunakan orang biasa selama 24 jam. Atlet XX membutuhkan karbohidrat sekitar 2051.82 kkal-2393.79 kkal atau setara dengan 512.9 gr - 598,5 gr.

2. Lemak <30% kebutuhan daya total. Meskipun atlet umunya tampak kurus, tetapi kandungan lemak atlet bisa dikatakan sudah memenuhi kebutuhan. Atlet XX membutuhkan lemak <1025.91 kkal atau setara dengan kurang dari 113.99 gr.

3. Protein 12-15% kebutuhan daya total. Atlet XX membutuhkan protein sekitar 410.364 kkal- 512.955 kkal atau setara dengan 102.6 gr- 128.2 gr.

D. Rekomendasi Menu

Hari A

Energi              : 3761 kkal

Karbohidrat     : 564 gr

Lemak             : 125 gr

Protein             : 113 gr

Waktu	Kegiatan	Bahan	Ukuran	Karbohidrat (gr)	Lemak (gr)	Protein (gr)	Kalori (kkal)
06.00	Bangun tidur	Air mineral	1 botol (600 ml)	-	-	-	-
06.30	Makan Pagi	Nasi goreng telur
		Nasi beras giling	¾ gls (100 gr)	40	6,23	4	175
		Telur ayam	1 btr	-	5	7	75
		Minyak kelapa	1 sdt	-	5	-	50
		Kerupuk ikan	5 bj sdg (50 gr)	40	-	4	175
		Jus apel	100 gr	11,3	0,13	0,1	46
Total				91,3	16,36	15,1	521
09.00-10.30	Latihan (100 ml setiap 15 menit)	Air mineral	1 botol (600 ml)	-	-	-	-
10.30	Snack pagi	Sosis	1 ptg	-	13	7	150
		Yogurt susu penuh	1 gls	10	6	7	125
		Jus wortel	100 gr	9,28	0,15	0,95	40
Total				19,28	19,15	14,95	315
12.30	Makan siang	Nasi beras giling	¾ gls (100 gr)	40	6,23	4	175
		Ca kangkung
		Kangkung	100 gr	5	-	1	25
		Tempe	2 ptg sdg	7	3	5	75
		Tahu	2 bj bsr	14	6	10	150
		Minyak kelapa	2 sdt	-	10	-	100
		Kerupuk ikan	5 bj sdg (50 gr)	40	-	4	175
		Alpukat	½ bh bsr	-	5	-	50
		Jus lemon	100 gr	6,9	0,24	0,35	22
Total				112,9	30,47	24,35	772
14.30	Snack sore	Makaroni	½ gls (50 gr)	40	-	4	175
		Sukun	3 ptg sdg (150 gr)	40	-	4	175
		Bengkuang	2 bj bsr (320 gr)	40	-	4	175
		Susu kental tidak manis	½ gls (100 gr)	10	6	7	125
Total				130	6	19	650
16:00-17:30	Gym (100 ml setiap 15 menit)	Air mineral	1 botol (600 ml)	-	-	-	-
18:00	Snack malam	Brokoli krispi
		Brokoli	100 gr	5	-	1	25
		Tepung terigu	5 sdm	40	-	4	175
		Minyak kelapa	2 sdt	-	10	-	100
		Jeruk manis	2 bh sdg	12	-	-	50
		Madu	3 sdm	36	-	-	150
		Susu sapi	1 gls	10	6	7	125
Total				103	16	12	625
19.30	Makan malam	Bihun goreng
		Bihun	½ gls (50 gr)	40	-	4	175
		Wortel	100 gr	9,58	0,24	0,93	41
		Daun bawang	100 gr	5	-	1	25
		Minyak kelapa	2 sdt	-	10	-	100
		Sosis	½ ptg	-	13	7	150
		Keripik kentang
		Kentang	2 bh segar (210 gr)	40	-	4	175
		Minyak kelapa	2 sdt	-	10	-	100
		Jambu biji	1 bh bsr (100 gr)	12	-	-	50
Total				106,58	33,24	16,93	816
Total keseluhuran				563,06	121,22	102,33	3699

	Energi (kkal)	Karbohidrat (gr)	Lemak (gr)	Protein (gr)	Air (ml)
Asupan oral	3699	563,06	121,22	102,33	1800
Kebutuhan	3761	564	125	113	1720
% Asupan	98%	99%	96%	76%	104%

Hari B

Kalori              : 3078 kkal

Karbohidrat     : 462 gr

Lemak             : 103 gr

Protein             : 92 gr

Waktu	Kegiatan	Bahan	Ukuran	Karbohidrat (gr)	Lemak (gr)	Protein (gr)	Kalori (kkal)
06.00	Bangun tidur	Air mineral	1 botol kecil (300 ml)	-	-	-	-
06:30	Sarapan pagi	Pancake Pisang Strawberry
		Terigu serbaguna	50 gram	38 gram		5 gram	182 kkal
		Telur ayam	1 butir	-	4,8 gram	6 gram	72 kkal
		Margarin	1 sendok makan	11 gram	-	-	102 kkal
		Pisang sunpride	2 buah	54 gram	1,6 gram	2,6 gram	210 kkal
		Strawberry	4 buah	12 gram	-	-	50 kkal
		Madu	30 gram	24 gram	-	-	100 kkal
		Air Putih	1 botol kecil (330 ml)	-	-	-	-
TOTAL				139 gram	6,4 gram	13,6 gram	716 kkal
09:00- 10:30	Latihan dayung	Air putih (100 ml setiap 15 menit)	1 botol sedang (600 ml)
10:30	Snack Pagi	Smoothies
		Pisang sunpride	1 buah	27 gram	0,8 gram	1,3 gram	105 kkal
		Strawberry	4 buah	12 gram	-	-	50 kkal
		Alpukat	1 buah	17 gram	29 gram	4 gram	322 kkal
		Susu low Fat	1 gelas	14 gram	3 gram	9gram	120 kkal
TOTAL				70 gram	32,8 gram	14,3 gram	597 kkal
13:00	Makan siang	Spaghetti Aglio Olio + Dada ayam + Salad Mix + Jus Apel Jeruk
		Spaghetti	200 gram	62 gram	1,8 gram	1gram	314 kkal
		Dada ayam	100 gram	-	3,6 gram	31 gram	164 kkal
		Bawang putih	-	-	-	-	-
		Oregano	-	-	-	-	-
		Minyak canola	1 sendok makan	-	13 gram	-	120 kkal
		Selada	5 lembar	-	-	-	-
		Timun	3 iris	-	-	-	-
		Tomat	0,5 buah	-	-	-	-
		Jeruk Tanpa Biji	1 buah	15 gram	-	1,2 gram	62 kkal
		Apel	1 buah	25 gram	-	-	95 kkal
		Air Putih	1 botol kecil (330 ml)	-	-	-	-
TOTAL				102 gram	18,4 gram	33,2 gram	755 kkal
15:00	Snack sore	Oatmeal+ Pisang + Susu kedelai
		Oatmeal	1 cup (234gr)	27 gram	3,2 gram	6 gram	158 kkal
		Pisang sunpride	2 buah	54 gram	1,6 gram	2,6 gram	210 kkal
		Strawberry	4 buah	12 gram	-	-	50 kal
		Susu kedelai	100 ml	5 gram	2 gram	5 gram	54 kkal
		Madu	30 gram	24 gram	-	-	100 kkal
TOTAL				122,1 gram	6,8 gram	13,6 gram	572 kkal
18:00	Makan malam	Tenderloin Steak
		Ubi panggang	200 gram	41 gram	-	4 gram	181 kkal
		Tenderloin steak	100 gram		18 gram	28 gram	27 kkal
		Saus BBQ	1 sendok makan	7 gram			29 kkal
		Minyak zaitun	2 sendok makan	32 gram	-	-	240 kkal
		Brokoli	100 gram				34kkal
		Bawang putih
		Mangga	1/2 buah	8 gram			115 kkal
		Air Putih	1 botol kecil (330 ml)	-	-	-	-
21:00	Tidur malam	Air Putih	1 botol kecil (330 ml)
TOTAL				88 gram	18 gram	32 gram	626 kkal
TOTAL KESELURUHAN				521 gram	82,4 gram	106,7 gram	3266 kkal

	Energi (kkal)	Karbohidrat (gr)	Lemak (gr)	Protein (gr)	Air (ml)
Asupan oral	3266	521	82,4	106,7	1890
Kebutuhan	3078	462	103	92	1720
% Asupan	106%	112%	80%	115%	109%