Rasionalisasi kelompok 3.3

Rasionalisasi

            Kebutuhan energi untuk seseorang dapat dihitung menggunakan berbagai macam cara. Pada perhitungan kebutuhan kalori atlet ini kami menggunakan rumus Mifflin. Kami menggunakan rumus mifflin karena rumus ini memperhitungkan tinggi badan, usia, dan tingkat dari aktivitas fisik seseorang. Berhubung kami menghitung kebutuhan atlet pada saat latihan yang memiliki jadwal kegiatan berisi aktivitas fisik sehari-hari ditambah lebih dari 60 menit aktifitas fisik moderat dan 60 menit aktifitas fisik berat , maka kami mengambil tetapan antara 1,9-2,5 (Muth, 2015). Sehingga perhitungan kebutuhan kalori kami menjadi. Sehingga perhitungan kebutuhan kalori kami menjadi :

                        REE    = 9,99 x berat (kg) + 6,25 x tinggi (cm) - 4,92 x usia (tahun) - 161

                                    = 9,99 x 69 + 6,25 x 174 + 4,92 x 21 - 161

                                    = 1.719,13

                        Energi  = 1.719,13 x 2 = 3.438 kkal

1.   Variasi menu 1 (110%) = 3781 kkal

2.   Variasi menu 2 (90%) =  3095 kkal

            Atlet membutuhkan konsumsi makanan yang memenuhi energi, makronutrien dan mikronutrien yang mencukupi. Hal ini dibutuhkan untuk memaksimalkan hasil latihan dan pemulihan pasca latihan. Rencana nutrisi olahraga yang optimal akan berubah dari hari demi hari untuk mengakomodasi perubahan dalam pelatihan, sasaran dan faktor lain yang berdampak pada atlet (Kerksick et al. 2017). Faktor-faktor lain tersebut adalah keseimbangan makronutrien, preferensi makanan atlet, alergi pada atlet, gaya hidup, motivasi dalam berolahraga, kontrol berat badan, ketersediaan makanan, budaya, agama, biaya, dan pendapatan (Birkenhead & Slater, 2015).

            Atlet membutuhkan asupan energi, makro dan mikronutrian yang mencukupi untuk kebutuhan latihan dan pertandingan. Energi dan substrat lain yang dibutuhkan oleh atlet untuk memaksimalkan kegiatan yang mereka lakukan dan pemulihan setelah kegiatan. Hal ini menjadi penting untuk menentukan apa yang akan mereka makan sebelum, saat, dan setelah latihan.

·         Karbohidrat

            Saat latihan atlet memerlukan energi yang tidak sedikit. Energi ini dapat diperoleh dengan mengonsumsi karbohidrat, karbohidrat yang diperlukan atlet yaitu 60-70% dari total energi. Namun banyaknya karbohidrat yang dikonsumsi juga dipengaruhi beratnya latihan. Zat ini disimpan di dalam otot dalam bentuk glikogen selama 60-90 menit. karbohidrat dicerna dalam tubuh selama kurang dari 1-3 jam. Apabila jumlah karbohidrat yang dikonsumsi atlet kurang maka akan berdampak pada kelelahan otot yang akan mengganggu performa atlet dalam latihan maupun bertanding. Karbohidrat yang sebagian besar merupakan berbentuk karbohidrat kompleks. Karbohidrat  di bagi menjadi 3 macam yaitu: a) Monosakarida (glukosa dan fruktosa), b) Disakarida ( sukrosa dan maltosa), c) Polysakarida (tepung dan glikogen). Semua macam karbohidrat sebelum diserap akan dijadikan glukosa. Contoh makanan tinggi karbohidrat seperti sereal , roti , pasta , nasi , buah-buahan , sayuran dan kacang-kacangan.

            Menurut Burke et al. (2011) karbohidrat merupakan nutrisi yang sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk atlet bisa mendapatkan asupan energi. Ada beberapa metode untuk mengukur kebutuhan karbohidrat atlet, seperti :

a.       Latihan ringan             : 3-5 g/kgBB/hari

b.      Latihan sedang            : 5-7 g/kgBB/hari

c.       Latihan berat               : 6-10 g/kgBB/hari

d.      Latihan sangat berat    : 8-12 g/kgBB/hari

           

           Kami mengambil nilai hitungan maksimum kebutuhan karbohidrat atlet yaitu 7,0 gr/KgBB/hari yaitu 483 gram. Total jumlah karbohidrat untuk variasi menu pertama adalah 482 gram. Kami memberikan karbohidrat lebih tinggi karena atlet memiliki program latihan yang padat dan menggunakan karbohidrat sebagai energi utama dalam latihan. Karbohidrat diberikan pada setiap makan besar dan 2 jam sebelum bertanding guna memberikan energi pada atlet.

                        Untuk variasi kedua kami mengambil hitungan 6 g/kgBB/hari, dengan target 414 kkal kami memberikan input sebesar 425 kkal. Kami menambah sekitar 10% karena program latihan yang dijalani dalam satu hari adalah 3 kali latihan dengan durasi total 4 jam dnegan pola aerobik-anerobik-conditioning. Penambahan ini untuk mengantisipasi agar atlet tidak kekurangan sumber energi. Kami memberikan karbohidrat setiap makan besar dan snack sebelum bertanding dengan interval waktu 2 jam serta segera setelah latihan sesuai yang direkomendasikan di buku Sports Nutrition for Health Professionals.

·         Protein

           

            Protein dibutuhkan oleh tubuh untuk pertumbuhan, perkembangan dan pembentukan otot, pembentukan sel darah merah, pertahanan tubuh terhadap penyakit, enzim dan hormon serta sintesa jaringan badan lainnya. Protein dapat menjadi sumber energi untuk atlet bila karbohidrat tidak mencukupi ketika melakukan latihan fisik intensif. Menurut Jäger et al. (2017) kebutuhan harian untuk atlet adalah 1,4-2,0 g/kgBB/hari. Intake protein yang tinggi dibutuhkan untuk atlet yang membutuhkan energi tinggi dan untuk menjaga massa otot atlet tersebut. Contoh makanan dengan protein berkualitas tinggi misalnya daging ayam, sapi, telur, ikan, produk susu serta biji-bijian. Namun pada pemilihan menu makanan, telur tidak dipilih menjadi menu makanan atlet karena atlet tersebut alergi terhadap telur. Selain menjadi makanan kesukaan atlet, sebagai pengganti sumber protein tinggi ikan menjadi salah satu pilihan untuk menu makanan atlet. Kami mengambil nilai hitungan kebutuhan protein atlet yaitu 2,0 gr/KgBB/hari yaitu 138 gram. Total jumlah protein untuk variasi menu pertama adalah 137,5 g. Sedangkan untuk variasi menu kedua jumlahnya 147 gram. Protein yang kami berikan lebih tinggi karena sebagai pemenuhan kebutuhan dan untuk asupan nutrisi dalam rangka meminimalisir terjadinya DOMS pada atlet.

·         Lemak

            Kebutuhan rekomendasi lemak untuk atlet tergantung dari masing-masing individu ingin mencapai kompoisi badan seperti apa dan bagaimana intensitas latihan yang dijalani oleh atlet itu sendiri. Total lemak yang terdapat pada variasi menu pertama dan kedua yaitu sebanyak 101 gram. Kami menurunkan lemak 16% dari kebutuhan karena kami tidak ingin membuat berat badan dari atlet gulat ini bertambah karena intake lemak. Berat badan atlet gulat ini ingin kami pertahankan untuk tetap stabil. Apabila ingin dinaikkan kami merekomendasikan menaikkan berat badan dengan menaikkan massa otot. Lemak dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi yang berjangka waktu lama. Lemak yang dikonsumsi tidak boleh yang mengandung tinggi lemak dan tidak dianjurkan dikonsumsi sebelum dan selama latihan karena lemak sulit untuk dicerna sehingga akan lama tinggal di dalam perut.

·         Air

            Air merupakan salah satu komponen besar tubuh dengan proporsi mencapai 60-70% berat badan dewasa. Selama pertandingan penting untuk memperhatikan cadangan cairan tubuh. keadaan dehidrasi, gangguan keseimbanga air dan elektrolit dapa menimbulkan kelelahan dan membahayakan bagi atlet. kehilangan air lebih dari 4-5% dari berat badan dapat mempengaruhi penampilan atlet saat bertanding. Dehidrasi berat dapat menyebabkan temperatur tubuh meningkat dan mengarah pada heat stroke yang akan berakibat fatal. Ketika atlet melakukan megiatan endurance harus menyadari pentingnya minum air selama latihan dan setelah latihan walaupun tidak merasa haus. Pemenuhan cairan sebelum olahraga pada atlet adalah sebanyak 552 ml, sedangkan selama olahraga adalah 710 ml dan setelah atlet olahraga adalah 3.600 m.l.

Mikronutrien

·         Zinc

Intake Zinc yang kurang berhubungan dengan penurunan fungsi kardiovaskuler, kekuatan otot dan endurance. Zinc dapat berkurang lewat ekskresi keringat dan urin. Namun, atlet tidak boleh kelebihan konsumsi zinc karena dapat menurunkan kolesterol HDL dan mengganggu absorbsi zat besi.

·         Vitamin E

Atlet endurance dapat mengalami pengingkatan kebutuhan vitamin E. Vitamin E mengurangi peroksidasi selama olahraga aerobik dan dapat mengurangi kerusakan DNA. Namun, jika konsumsi vitamin E lebih dari batas atas yang dapat ditoleransi, maka dapat menjadi pro-oxidative dibandingkan dengan anti-oxidative, yang dapat menyebabkan efek berbahaya.

·         Vitamin B

Vitamin B dibutuhkan untuk produksi energi, sintesis protein dan asam lemak, dan metabolisme karbohidrat. Dua vitamin B yang paling penting adalah vitamin B12 dan folat. Defisiensi dari dua vitamin ini dapat menyebabkan anemia yang mengganggu kemampuan sel darah untuk mengantarkan oksigen ke sel yang bekerja dan memberi dampak buruk pada performa endurance atlet.

·         Magnesium

Intake magnesium yang rendah sering terjadi pada pegulat yang butuh endurance aerobik. Magnesium  merupakan komponen penting untuk ribuan reaksi biokimiawi yang penting termasuk pengubahan glukosa ke glikogen, dan metabolisme glukosa, asam amino, dan asam lemak untuk memproduksi energi.

·         Zat besi

Zat besi memiliki peranan penting dalam proses transport oksigen ke sel yang bekerja. Jika kekurangan zat besi, maka akan kapasitas aerobik akan terbatas. Jika kekurangan zat besi tidak diperbaiki, makan akan menjadi anemia defisiensi besi.

·         Elektrolit

Penambahan elektrolit merupakan hal yang penting bagi atlet endurance terutama yang kehilangan banyak keringat. Atlet yang melakukan aktivitas endurance lebih dari 1-2 jam direkomendasikan untuk mengkonsumsi sport drink dengan natrium minimal 0,5-0,7 g/L dan kalium minimal 0,8-2 g/L (Belski, Forsyth, & Mantzioris, 2019; Muth, 2015).

DAFTAR PUSTAKA

Belski, R., Forsyth, A., & Mantzioris, E. (2019). Nutrition for Sport, Exercise, and Performance. Crows Nest: Allen & Unwin.

Birkenhead, K., & Slater, G. (2015). A Review of Factors Influencing Athletes' Food Choices. Sports Med, 1511-1522.

Burke, L.M., Hawley, J.A., Wong, S.H. et al., 2011, ‘Carbohydrates for training and competition’, Journal of Sports Sciences, vol. 29, suppl. 1, pp. S17–27.

Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al., 2017, ‘International Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise’, Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 14, suppl 2, p. 20.

Kordi, R., Ziaee, V., Rostami, M., & Wallace, W. A. (2012). Sports injuries and health problems among wrestlers in Tehran . J Pak Med Assoc, 204-208.

Muth, Natalie Digate. (2015). Sports Nutrition for Health Professionals. Philadelphia : F.A. Davis Company.

Özal, M. (2014). Effects of a Year Long Wrestling Training Season on Biochemical Blood Parameters of Elite Wrestlers. Anthropologist, 691-696 .

Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 1-20.