Rasionalisasi Kelompok 3.1

RASIONALISASI

A.     Menu A

1. Pemilihan menu utama pada pagi hari menggunakan nasi putih dengan lauk daging asap, tumis kangkung menggunakan minyak jagung, telur bebek, tahu tempe rebus dan jus pisang ambon. Pisang ambon mengandung vitamin B kompleks dan kalium yang dapat mempercepat metabolisme energi dan meningkatkan daya tahan tubuh yang dibutuhkan untuk atlet dayung. Tempe juga memiliki kandungan kalsium yang tinggi sehingga dapat mencegah osteoporosis dan mengandung zat besi, tembaga, seng asam folat dan vitamin B12. Selain itu, daging asap mengandung protein tinggi yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan meningkatkan kecerdasan (Widianarko, 2002).
2. Pemilihan menu makanan snack pagi menggunakan roti gandum yang berisi selai kacang dengan tambahan biscuit dan jus apel merah. Roti gandum selai kacang dengan tambahan biscuit memiliki kandungan karbohidrat yang cukup tinggi sebagai sumber energi. Selain itu, jus buah apel merah mengandung vitamin C yang tinggi dan sebagai anti oksidan tinggi yang dapat bermanfaat bagi tubuh untuk pencegahan penyakit (Ernawati, 2014).
3. Menu makanan siang memilih menggunakan bakso kuah dengan bihun karena bihun mengandung karbohidrat tinggi yang digunakan sebagai sumber energi utama untuk persiapan latihan pada sore hari. Telur rebus dan susu kerbau juga disertakan dalam menu makan siang karena mengandung protein dan lemak. Protein dapat digunakan tubuh sebagai pembentukan otot, tetapi pada atlet tidak dianjurkan untuk berlebihan karena dapat menyebabkan hati dan ginjal bekerja berlebihan untuk memecah dan mengeluarkan protein. Sedangkan lemak dapat digunakan tubuh untuk cadangan energi dan pada lemak susu kerbau mengandung vitamin A. Selain itu sawi dan semangka juga mengandung vitamin A, C dan zat besi yang dapat memperkuat system kekebalan tubuh dan meningkatkan kinerja otot Kalori pada makan siang sudah sesuai dengan kebutuhan atlet untuk berlatih pada sore hari karena berdasarkan aktivitas fisik atlet yang memiliki berat badan 57 memerlukan energi untuk latihan selama 2 jam yaitu 6 kalori x 120 menit sehingga atlet membutuhan sebanyak 720 kalori dan harus di konsumsi 3-4 jam sebelum latihan (Zakiyati, 2015).
4. Pemilihan menu snack siang menggunakan singkong rebus dan jagung rebus yang di berikan topping keju. Jagung dan singkong mengandung mineral yang diperlukan tubuh seperti fosfor untuk kesehatan tulang, fungsi ginjal dan mengandung antioksidan sebagai pencegahan penyakit (Krisnamurthi, 2010). Selain itu, keju juga bermanfaat untuk pertumbuhan tulang dan pertumbuhan gigi (Jarvis, 2010).
5. Makan malam pada menu ini terdiri dari kentang rebus, daging sapi panggang, brokoli, buncis, sosis, serta jus pepaya. Menu ini merupakan menu lengkap yang terdiri dari karbohidrat, protein, lemak serta vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh seorang atlet. Karbohidrat merupakan sumber energi utama yang dipakai otot dan tubuh (Belski et al., 2019). Pada menu, karbohidrat didapatkan dari kentang, brokoli, buncis, dan jus pepaya. Selain karbohidrat terdapat komposisi lemak pada menu ini yang diperoleh dari daging sapi dan sosis. Lemak juga merupakan sumber energi, lebih dari itu lemak berperan dalam transport untuk vitamin-vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A,D,E, dan K, serta asam lemak esensial (Belski et al., 2019). Bagian tubuh seperti otot, otak, sistem saraf, darah, dan kulit menggunakan protein sebagai komponen struktural utamanya. Protein bekerja mentransport besi, vitamin, mineral, dan oksigen serta menjadi kunci dalam keseimbangan asam basa dan cairan tubuh (Muth, 2015). Protein dalam menu ini didapatkan dari kentang, daging sapi, brokoli, buncis, dan sosis.
6. Pada snack malam terdapat havermout dengan susu sapi dan madu dilengkapi dengan jus pisang ambon. Terdapat banyak kandungan serat, fosfor, thiamin, magnesium dan seng pada oat atau havermout yang baik untuk tubuh. Oat mengandung  serat larut air sehingga dapat berguna untuk mengontrol rasa lapar yang berkepanjangan (Harvard School of Public Health, n.d.). dalam menu snack malam, susu sapi melengkapi asupan kalsium. Sebagian besar kandungan madu adalah gula dan air. Namun madu juga kaya akan vitamin dan mineral. Vitamin antara lain thiamin, riboflavin, niacin, asam pantothenic, pyridoxine, asam folat dan asam askorbat. Mineral antara lain natrium, kalsium, potasium, magnesium, fosfor dan selenium (Ajibola et al., 2012).
7. Pemenuhan kebutuhan air di menu yang disediakan sudah dihitung dengan baik dan benar. Cairan yang berada dalam tubuh manusia terus berkurang tiap harinya. Cairan tersebut dapat keluar melalui urin, keringat, feses,dll. Aktivitas fisik seperti olahraga juga menyebabkan cairan lebih cepat keluar dari dalam tubuh untuk menyesuaikan dengan keadaan tubuh saat berolahraga. Maka dari itu penting untuk terus meminum air mineral yang cukup setiap hari untuk mengganti cairan tubuh yang hilang. Seseorang perlu minum sekitar 2 liter atau setara dengan 8 gelas air minum tiap hari (RI, 2018). Pemenuhan kebutuhan air dalam menu ini disesuaikan dengan prinsip tersebut sehingga kebutuhan air sehari-hari tetap terpenuhi. Selanjutnya orang yang aktif berolahraga tentu akan memerlukan tambahan air mineral agar tidak sampai dehidrasi. Tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, Intensitas olahraga, dan durasi olahraga merupakan faktor-faktor yang digunakan untuk mengukur berapa asupan cairan yang dibutuhkan saat kita berolahraga (Holtz, 2020).  Dengan begitu, pemenuhan kebutuhan cairan saat berolahraga di menu ini memperhitungkan faktor-faktor tersebut.

B.     Menu B

1. Menu pagi,  pemilihan menu utama pada pagi hari menggunakan nasi putih yang diberi lauk daging ayam dengan kulit dan ikan gabus kering yang diasapi, dengan sayur bening yang berisikan bayam merah juga kacang panjang, diakhir menu diberikan telur ayam rebus. Daging ayam merupakan sumber protein hewani yang berkualitas tinggi, mengandung asam amino essensial yang lengkap dan asam lemak tidak jenuh (ALTJ) yang tinggi (Depkes, 2010). Putih telur mengandung protein yang tinggi. Ikan Gabus memiliki kandungan protein yang tinggi terutama albumin dan asam amino esensial, lemak khususnya asam lemak esensial, mineral khususnya zink/seng (Zn) dan beberapa vitamin yang sangat baik untuk kesehatan (Mustafa, 2002). Protein putih telur terususun dari ovalabumin sebanyak 54% dan kuning telur kaya akan vitamin dibandingkan putih telur, terutama vitamin A. Kuning telur mengandung vitamin A sebesar 600 μg/100 g (Suprapti, 2002). Didalam bayam merah dan bayam hijau terdapat kandungan mineral antara lain kalsium (Ca) dan Besi (Fe). Dimana kadar Ca dalam bayam hijau lebih rendah dari bayam merah yaitu didalam bayam hijau sebesar 267 ppm dan bayam merah sebesar 368 ppm. Kandungan besi di dalam bayam dapat membantu atlet wanita saat mengalami menstruasi (Bandini, 2001). Kacang panjang mengandung betakarotin, vitamin C dan mineral mangan yang sangat penting dalam proses antioksidan dalam tubuh. Dengan konsumsi kacang panjang, secara berkala dapat membuat tubuh terhindar dari kelelahan dan racun yang sering didapatkan dari poulusi udara (Satriawan, 2014).
2. Snack pagi, pemilihan menu snack pagi lebih banyak menggunakan buah buahan, seperti semangka dan duku, disamping itu juga diberikan beberapa biskuit. Semangka mengandung likopen yang cukup tinggi yakni pemberi warna merah pada buah. Likopen atau yang sering disebut sebagai α-karoten adalah suatu karotenoid pigmen merah terang. Likopen merupakan karotenoid yang sangat dibutuhkan oleh tubuh yang merupakan salah satu antioksidan yang sangat kuat (Mappiratu, 2013). Biskuit sendiri memiliki kandungan karbohidrat yang cukup tinggi sebagai sumber energi. Buah duku merupakan buah yang mengandung tinggi kalium dan memiliki khasiat sebagai obat karena senyawa yang dikandung oleh buah duku seperti glikosida, flavanoid, alkaloid, terpenoid, asam lansid, dukunolid dan asam lansiosida (Manosroi, et al., 2012).
3. Menu siang, menu makan siang diawali dengan smooties yang terdiri dari susu kerbau, alpukat dan arbei. Untuk makanan pokok menggunakan kentang rebus, ikan salmon asap, tumis brokoli dan jagung muda, sebagai pelengkap diberi kerupuk udang sungai. Kandungan susu kerbau sama dengan susu sapi yakni air, protein, lemak, laktosa, vitamin, dan mineral, hanya saja dengan proporsi yang berbeda-beda. Susu kerbau umumnya lebih kaya lemak daripada susu sapi, sedangkan komponen gizi lainnya relatif sama. Meskipun demikian, susu kerbau memiliki ciri khas seperti tidak adanya kandungan karoten yang membuat warna susu lebih putih daripada susu sapi dan relatif tidak mengandung kasein bebas, mengandung lebih sedikit nitrogen dan asam sialat tapi lebih banyak mengandung mineral Ca dan P (Wisnu, 2002). Alpukat mengandung beta sitosterol yang baik untuk jantung. Konsumsi beta sitosterol dan jenis sterol lainnya diketahui bisa menjaga level kolesterol dalam darah. Alpukat juga mengandung lutein dan zeaxanthin, dua zat yang berfungsi menjaga kesehatan jaringan mata. Zat-zat tersebut memiliki efek antioksidan dan menjaga mata dari kerusakan akibat sinar ultra violet. Selain itu, lemak tak jenuh dalam alpukat bisa melarutkan zat seperti beta karoten yang bisa mencegah menurunan penglihatan akibat usia. Alpukat juga kaya dengan vitamin K. Vitamin K melengkapi kalsium dan vitamin D untuk menjaga kesehatan tulang. Kandungan vitamin K membantu tubuh menyerap kalsium lebih banyak (Fitriyah, 2015). Buah arbei kaya kaya akan vitamin C, serat, rendah kalori, folat, potassium, serta asam ellagic. Menurut American Cancer Society, vitamin C didalam stroberi dapat menurunkan resiko kanker saluran pencernaan dan mengandung antosianin dalam menurunkan tekanan darah. Sedangkan dalam ikan salmon memiliki protein yang tinggi dan mengandung mineral kalium, selenium, dan vitamin B12. Kandungan lain yang terdapat di dalam ikan salmon adalah asam lemak omega-3 (Zelman, 2004).
4. Snack siang, untuk snack siang kami memilih makanan ringan yang terdiri dari krekers, mangga, yogurt susu penuh dan air mineral. Untuk makanan nya kami memilih krekers karena mudah didapat dan mencukupi kebutuhan karbohidrat nya. Buah yang dipilih adalah mangga karena mangga mengandung sekitar 20 vitamin dan mineral yang berbeda (Rebin, 2020). Hidangan lain untuk snack siang adalah yogurt susu penuh yang diharapkan dapat memenuhi kebutuhan protein, dan probiotik dari atlet.
5. Makan malam akan disertai dengan daging sapi asap, telur ayam rebus, kentang rebus, buncis (tumis), jagung muda tumis, susu kerbau dan mentega. Pilihan kami memilih daging sapi asap, telur ayam rebus dan kentang rebus adalah untuk menghindari menggoreng makanan dan memenuhi kebutuhan protein dan karbohidrat yang dibutuhkan seorang atlet. Sayur untuk makan malam disajikan buncis dan jagung muda tumis untuk memenuhi kebutuhan vitamin-vitamin dan mineral seperti vitamin A, vitamin C, kalsium, fosfor dan besi (Amin, 2014).
6. Untuk snack malam, kami memilih menu roti bakar dengan keju disertai dengan kacang tanah kupas. Roti putih akan membantu memenuhi kebutuhan karbohidrat atlet sedangkan mentega dan keju nya akan memenuhi kebutuhan lemak dan omega 3 yang  tidak hanya dapat mempengaruhi latihan dan respons metabolik, tetapi juga respon fungsional untuk periode olahraga (Gammone, 2018). Kamu juga menyediakan kacang tanah kupas yang direbus untuk menambah asupan protein yang tinggi serta mineral-mineral lainnya.
7. Pemenuhan kebutuhan air di menu yang disediakan sudah dihitung dengan baik dan benar. Cairan yang berada dalam tubuh manusia terus berkurang tiap harinya. Cairan tersebut dapat keluar melalui urin, keringat, feses,dll. Aktivitas fisik seperti olahraga juga menyebabkan cairan lebih cepat keluar dari dalam tubuh untuk menyesuiakan dengan keadaan tubuh saat berolahraga. Maka dari itu penting untuk terus meminum air mineral yang cukup setiap hari untuk mengganti cairan tubuh yang hilang. Seseorang perlu minum sekitar 2 liter atau setara dengan 8 gelas air minum tiap hari (RI, 2018). Pemenuhan kebutuhan air dalam menu ini disesuaikan dengan prinsip tersebut sehingga kebutuhan air sehari-hari tetap terpenuhi. Selanjutnya orang yang aktif berolahraga tentu akan memerlukan tambahan air mineral agar tidak sampai dehidrasi. Tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, Intensitas olahraga, dan durasi olahraga merupakan faktor-faktor yang digunakan untuk mengukur berapa asupan cairan yang dibutuhkan saat kita berolahraga (Holtz, 2020).  Dengan begitu, pemenuhan kebutuhan cairan saat berolahraga di menu ini memperhitungkan faktor-faktor tersebut. 

DAFTAR PUSTAKA

Ajibola, A., Chamunorwa, J. P., & Erlwanger, K. H. (2012). Nutraceutical values of natural honey and its contribution to human health and wealth. In Nutrition and Metabolism (Vol. 9, p. 61). BioMed Central. https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-61

Amin, M. N. (2014). Sukses Bertani Buncis. Jakarta : Garudhawaca.

A, Mustafa, M. Aris Widodo, Yohanes Kristianto. 2012. Albumin And Zinc Content Of Snakehead Fish (Channa striata) Extract And Its Role In Health. IEESE International Journal of Science and Technology (IJSTE), Vol. 1 No. 2, June 2012

Bandini, Yusni dan Nurudin Azis, 2001. Bayam. Cetakan ke V. Jakarta : Penebar Swadaya.

Belski, R., Forsyth, A., & Mantzioris, E. (2019). Nutrition for Sport, Exercise and Performance.

Direktorat Gizi Departemen Kesehatan. 2010. Daftar Komposisi Bahan Makanan. Penerbit Bhratara, Jakarta.

Ernawati, 2014. Konsumsi Apel Merah Mempengaruhi Perubahan Tingkat Demensia pada Lansia di RT 05 RW 03 Kelurahan Wonokromo. Jurnal Ilmiah Kesehatan, vol 7, No 2 Agustus

Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., & D’Orazio, N. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty  Acids: Benefits and Endpoints in Sport. MDPI, 1-16.

Harvard School of Public Health. (n.d.). Oats | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health. Retrieved April 29, 2020, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/oats/

Holtz, M., 2020. Hydration Calculator. How Much Water Should You Drink? Camelbak. [online] Camelbak.com. Available at: <https://www.camelbak.com/en/hydrated/hydration-calculator> [Accessed 28 April 2020].

Jarvis, J. Dan G. Miller. 2010. Chese In Diet and Health. Diary Foods. March.

Krisnamurthi, B., 2010. Manfaat Jagung dan Peran Produk Bioteknologi Serealia dalam Menghadapi Krisis Pangan, Pakan dan Energi di Indonesia. Prosiding Pekan Serelia Nasional.

Manosroi, A., Jantrawut, P., Sainakham, M., Manosroi, W., & Manosroi, J. (2012). Anticancer Activities of the Extract from Longkong (Lansium domesticum) Young Fruits.  Pharmaceutical Biology, 50(11), 1397-1407

Muth, N. D. (2015). Sports Nutrition for Health Professionals.

RI, K., 2018. Berapa Takaran Normal Air Agar Tidak Kekurangan Cairan Dalam Tubuh ? - Direktorat P2PTM. [online] Direktorat P2PTM. Available at: <http://www.p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/hipertensi-penyakit-jantung-dan-pembuluh-darah/page/14/berapa-takaran-normal-air-agar-tidak-kekurangan-cairan-dalam-tubuh> [Accessed 28 April 2020].

Satriawan, I.K., Dinanti, M.R.P., dan Triani, I.G.A.L. 2014. Pengaruh Perlakuan Pencucian dan Perebusan terhadap Kadar Residu Insektisida Klorpirifos dan Karakteristik Kacang Panjang (Vigna sinensis). Jurnal: Fakultas Teknologi Pertanian. Universitas Udayana, Bali.

Suprapti, Lies. 2002. Pengawetan Telur. Yogyakarta: Kanisius.

Sukriadi. Mappiratu. Nurhaeni. 2013. Penggunaan Maltodektrin Untuk Meningkatkan Masa Simpan Likopen Buah Semangka (Citrullus vulgaris Schard). Jurnal Natural Science. 2(1): 35-45. (online)

Rebin. (2020). Kandungan Nutrisi Dalam Buah Mangga . Badan Penelitian dan Pengembangan Pertanian Kementrian Pertanian.

Widianarko . 2002. Tips Pangan ”Teknologi, Nutrisi, dan Keamanan Pangan”. Grasindo. Jakarta

Zakiyati, 2015. Hasil Belajar “Ilmu Gizi Olahraga” pada Pemilihan Makanan Atlet Dayung Universitas Pendidikan Indonesia. Media Pendidikan, Gizi dan Kuliner. Vol 4, No 1

Zelman, KM. Web MD (2004). Salmon and Beef: What's Safe to Eat.