Menu Atlet Dayung Putri (kelompok 3.1)
Skenario
Asli
Atlet dayung putri. Usia 20 tahun.
TB: 173 cm, BB: 57 kg. Alergi ikan laut. Tidak suka makan pedas.
Skenario
Dikembangkan
Nona Deraga Vinanda adalah seorang mahasiswi berusia 20 tahun,
mempunyai tinggi badan 173 cm dan berat badan 57 kg. Nona Deraga Vinanda
merupakan seorang atlet dayung dalam tim nasional, yang akan bertanding 3 hari
yang akan datang. Pada hari ini Nona Deraga Vinanda datang kepada dr. Dian
Sastro untuk berkonsultasi mengenai asupan makanan yang diperlukan Nona Deraga
Vinanda dalam 3 hari kedepan. Dalam kebutuhan makanan sehari-hari, Nona Deraga
Vinanda tidak menyukai makan pedas. Selain itu Nona Deraga Vinanda memiliki
riwayat alergi ikan laut dan tidak mengkonsumsi obat-obatan tertentu. Lomba
yang akan dihadapi oleh Nona Deraga Vinanda adalah lomba dayung dengan jarak
200 meter. Nona Deraga Vinanda hanya melakukan lomba sekali saja.
Status Gizi Atlet
Antropometri
Tinggi Badan : 173 cm
Berat Badan : 57 kg
Indeks Masa Tubuh (IMT) :
19 kg/m2 (normal)
IMT = 19 kg/m2
Kategori IMT
(kg/m2)
Kategori
|
IMT (kg/m2)
|
Berat badan kurang
|
< 18,5
|
Berat badan normal
|
18,5 – 22,9
|
Kelebihan berat badan
|
≥ 23
|
Beresiko menjadi obesitas
|
23 – 24,9
|
Obesitas I
|
25 – 29,9
|
Obesitas II
|
≥ 30
|
Sumber:
(Portal Resmi Pemerintah Kota Depok, 2016)
Persentase lemak : 15%
Data Klinis
Riwayat
penyakit sekarang : -
Riwayat
penyait dahulu : -
Riwayat
penyakit keluarga : -
Gaya
hidup : SAD (-)
Pola
makan teratur (gizi seimbang)
Pola
tidur cukup 6-8 jam/hari
Olahraga rutin 3-5 x/minggu
Tanda vital :
TD
120/80 mmHg
HR 65
x/menit
RR 18
x/menit
Suhu
36,5 0C
Biokimia/Hasil Laboratorium :
Pemeriksaan Darah Lengkap
Pemeriksaan
|
Hasil
|
Nilai Normal
|
Eritrosit
|
4.5
juta /μL
|
4 - 5 juta/μL
|
Hb
|
13 g/dL
|
12 - 14 g/dL
|
HCT
|
44%
|
40% - 50%
|
Basofil
|
0%
|
0% - 1%
|
Eusinofil
|
1%
|
1% - 3%
|
Neutrofil batang
|
1%
|
1% - 6%
|
Neutrofil segmen
|
50%
|
50% - 70%
|
Limfosit
|
30%
|
20% - 40%
|
Monosit
|
2%
|
2% - 8%
|
LED
|
13 mm/jam
|
< 15 mm/jam
|
Leukosit
|
8 x 103 / μL
|
5 - 10 x 103 / μL
|
Trombosit
|
200 x 103 / μL
|
150 - 400 x 103 / μL
|
Pemeriksaan
Urin Rutin
Pemeriksaan
|
Hasil
|
Nilai Normal
|
Warna
|
Kekuningan jernih
|
Kekuningan jernih
|
Berat jenis
|
1018 g/mL
|
1016 - 1022 g/mL
|
pH
|
5
|
4.5 - 8 (sewaktu)
|
Glukosa
|
Negatif
|
Negatif
|
Protein
|
Negatif
|
Negatif
|
Keton
|
Negatif
|
Negatif
|
Urobilinogen
|
Negatif
|
Negatif
|
Nitrit
|
Negatif
|
Negatif
|
Pemeriksaan
Feses
Pemeriksaan
|
Hasil
|
Nilai Normal
|
Sel epitel
|
Negatif
|
Negatif
|
Makrofag
|
Negatif
|
Negatif
|
Leukosit
|
Negatif
|
Negatif
|
Eritrosit
|
Negatif
|
Negatif
|
Kristal
|
Negatif
|
Negatif
|
Sel ragi
|
Negatif
|
Negatif
|
Parasit
|
Negatif
|
Negatif
|
Benzidine
|
Negatif
|
Negatif
|
Bilirubin
|
Negatif
|
Negatif
|
Sterkobilin
|
Negatif
|
Negatif
|
Pemeriksaan
NAPZA
Pemeriksaan
|
Hasil
|
Nilai
normal
|
Methamphetamine
|
Negatif
|
Negatif
|
Benzodiazepine
|
Negatif
|
Negatif
|
THC/Marijuana
|
Negatif
|
Negatif
|
Amphetamine
|
Negatif
|
Negatif
|
Morphine
|
Negatif
|
Negatif
|
Diet
Food Recall
Food Recall 2400 kkal
Karbohidrat 1.800 kkal (65%), Protein 300 kkal (20%), Lemak
261 kkal (15%)
MAKAN PAGI
|
||||||||||||
Menu
|
Berat (gr)
|
URT
|
Karbohidrat
|
Protein (gr)
|
Lemak (gr)
|
Kalori (Kkal)
|
||||||
Nasi putih
|
200
|
1,5
gelas
|
80
|
8
|
0
|
350
|
||||||
Daging
sapi cah buncis (tanpa minyak)
|
135
|
1
porsi
|
5
|
8
|
5
|
100
|
||||||
Tumis
kacang kapri (tanpa minyak)
|
100
|
1
porsi
|
10
|
3
|
0
|
50
|
||||||
Total
|
95
|
19
|
5
|
500
|
||||||||
SNACK PAGI
|
||||||||||||
Havermouth
isi kacang almond
(7
biji)
|
45gram
|
5,5
sdm
|
40
|
4
|
5
|
225
|
||||||
anggur
|
125
|
15
buah sedang
|
12
|
0
|
0
|
50
|
||||||
Jeruk
manis
|
165
|
3
buah sedang
|
18
|
0
|
0
|
75
|
||||||
Total
|
70
|
4
|
5
|
350
|
||||||||
MAKAN SIANG
|
||||||||||||
Mie
Basah
|
200
|
2
Gelas
|
80
|
8
|
0
|
350
|
||||||
Tumis
daun Singkong
|
100
|
1
porsi
|
10
|
3
|
5
|
50
|
||||||
Tahu
Rebus
|
110
|
1
potong besar
|
7
|
5
|
3
|
75
|
||||||
Daging
Asap
|
20
|
1
lembar
|
0
|
7
|
2
|
50
|
||||||
Total
|
97
|
23
|
10
|
525
|
||||||||
SNACK SORE
|
||||||||||||
Jambu
Biji
|
300
|
3
buah besar
|
36
|
0
|
0
|
150
|
||||||
Pear
|
85
|
1/2
buah sedang
|
12
|
0
|
0
|
50
|
||||||
Total
|
48
|
0
|
0
|
200
|
||||||||
MAKAN MALAM
|
||||||||||||
Nasi putih
|
200
|
1.5
gelas
|
80
|
8
|
0
|
350
|
||||||
Tumis daging sapi (margarin
jagung)
|
35
+ 5
|
1
potong sedang + 1sdt
|
0
|
7
|
10
|
175
|
||||||
Putih
telur ayam
|
65
|
2,5
butir
|
0
|
7
|
2
|
50
|
||||||
Total
|
80
|
9
|
12
|
575
|
||||||||
SNACK MALAM
|
||||||||||||
Apel
malang
|
70
|
1
buah sedang
|
24
|
0
|
0
|
100
|
||||||
Jambu
bol
|
150
|
3
buah kecil
|
36
|
0
|
0
|
150
|
||||||
Total
|
60
|
0
|
0
|
250
|
||||||||
TOTAL:
Karbohidrat : 450 gr
Protein : 75 gr
Lemak : 29 gr
Kalori : 2400 kkal
Pantangan
Alergi
ikan laut. Tidak suka makanan pedas.
Akses Pangan
Seluruh kebutuhan dalam pertandingan Nona Deraga Vinanda
ditanggung oleh pemerintah, termasuk kebutuhan pangannya.
Kebutuhan Kalori
Data
Nama : Nona Deraga Vinanda
Jenis
Kelamin : Perempuan
Usia : 20 tahun
TB : 173 cm
BB
ideal :
90% (TB-100) kg = 65,7 kg (a)
BB
minimal : BB
ideal – 10% = 59,13 kg (b)
BB
maksimal : BB
ideal + 10% = 72,27 kg (c)
BB
normal :
59,13 kg s/d 72,27 kg
BB
aktual : 57
kg
Kalori
basal per kgBB : 25 kal (d)
Perhitungan Kalori
Kalori
basal : BB
ideal x 25 kal = 65,7 x 25 = 1.642
kal (e)
Koreksi
Aktivitas
berat :
+ 40% x e = + 40% x 1.642 =
+ 657 kal
Berat
badan kurus : + 20% x e
= + 20% x 1.642 =
+ 328,5 kal
Total
Kebutuhan Kalori =
2.627,5kal
(Sumber:
Waspadji, 2013)
Kebutuhan
Gizi Atlet
Tubuh
membutuhkan energi untuk melakukan berbagai aktivitas, energi yang cukup dapat
diperoleh melalui diet dengan nutrisi yang baik. Nutrisi yang cukup dan tepat
dapat berpengaruh terhadap performa atlet dalam berlatih maupun bertanding.
Beberapa bagian penting dari diet adalah kalori, karbohidrat, protein, cairan,
serta vitamin dan mineral. Diet yang ideal untuk seorang atlet tentu
dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti jenis olahraga yang ditekuni,
frekuensi latihan yang dilakukan dan durasi serta intensitasnya. Menjadi
penting untuk seorang atlet mengetahui berapa lama sebelum latihan ia harus
makan terlebih dahulu dan berapa banyak yang harus ia makan untuk mendapatkan
performa yang maksimal saat latihan atau bertanding. Karbohidrat dibutuhkan
untuk menyuplai energi yang akan dipakai untuk olahraga, bertanding atau
berlatih sekalipun. Kebutuhan karbohidrat untuk seorang atlet yaitu 60-70% dari
total energi. Protein diperlukan untuk pertumbuhan otot serta regenerasi
jaringan. Sebaiknya protein yang
dikonsumsi oleh atlet sebanyak 15% dari total energi. Lemak sebagai sumber
energi diperlukan bila melakukan olahraga dengan durasi yang lama. Selain hal
diatas hal yang tidak kalah penting adalah asupan cairan. Saat berolahraga
tubuh kehilangan cairan dalam bentuk keringat. Cairan sangat diperlukan untuk
mempertahankan tubuh agar tidak dehidrasi dan tetap pada suhu yang tepat.
Sangat disarankan untuk minum sebelum, saat, dan sesudah berolahraga.
Kebutuhan
Makronutrisi
Karbohidrat
Olahragawan yang melakukan latihan
berat, kebutuhan karbohidrat bisa mencapai 9 – 10 gr/KgBB/hari atau kira-kira
70% dari kebutuhan energi keseluruhan setiap hari dan sebaiknya mengandung karbohidrat kompleks
(polisakarida).
Karbohidrat = 9 – 10 gr/KgBB/hari
=
(9 – 10 gr) x 57 kg
=
513 – 570 gr/hari
=
2.052 – 2.280 kalori/hari
Lemak
Lemak sebagai sumber energi untuk
meningkatkan kapasitas otot dalam latihan olahraga. Peningkatan lemak pada
waktu melakukan kegiatan olahraga yang lama mempunyai efek melindungi pemakaian
glikogen (Glycogen Sparing Effect) dan memperbaiki kapasitas ketahanan fisik
(Endurance Capacity). Walaupun demikian konsumsi lemak dianjurkan tidak lebih
dari 30% total energi per hari. Untuk memelihara keseimbangan fungsinya, tubuh
memerlukan lemak 2,0 – 2,3 gr/KgBB/hari.
Lemak = 2,0 – 2,3 gr /KgBB/hari
=
30 % x kg
=
114 – 131,1 gr/hari
=
1.026 – 1.180 kalori/hari
Protein
Pada waktu diet ketat atau pada
waktu latihan fisik intensif apabila karbohidrat yang dikonsumsi tidak
mencukupi maka protein dapat berfungsi sebagai sumber energi. Kebutuhan atlet
yang masih aktif berlatih mencapai 1 – 1,2 gr/KgBB/hari. Atlet dari olahraga
yang memerlukan kekuatan dan kecepatan perlu mengkonsumsi 1,2 – 1,7
gr/KgBB/hari. Jumlah protein tersebut dapat diperoleh dari diet yang mengandung
12 – 15% protein.
Protein = 1,2 – 1,7 gr/KgBB/hari
=
(1,2 – 1,7 gr) x 57 kg
=
68,4 – 96,9 gr/hari
=
273,6 – 387,6 kalori/hari
Kebutuhan
Mikronutrien
Mikronutrien merupakan kebutuhan
tubuh akan substansi atau nutrisi yang dalam jumlah tergolong sedikit. Walaupun
sedikit mikronutrien merupakan kunci dalam tubuh agar bisa memproduksi enzim,
hormone dan substansi esensial lainnya untuk pertumbuhan dan perkembangan yang
baik. Jika kebutuhan mikronutrien tidak terpenuhi maka dapat terjadi kondisi
malnutrisi. Malnutrisi secara bahasa berarti gizi yang salah, dapat berarti
kekurangan gizi dapat pula berarti kelebihan gizi (Zulaekah, Purwanto, &
Hidayati, 2014). Mikronutrien tidak diproduksi didalam tubuh, melainkan harus
dikonsumsi melalui makanan atau suplemen yang dikonsumsi (Artha, 2019). Mikronutrien ini termasuk vitamin A, Vitamin
B, Vitamin C, Folat, seng,, kalsium, iodium, dan besi.
Mikronutrien
|
Sumber
|
Fungsi
|
Vitamin
|
||
Vitamin A
|
Sebagian besar berasal dari produk
hewani seperti daging, telur susu, dan hati. Ada juga dari non hewani dari
wortel, bayam, kol, brokoli, semangka, melon, dan pepaya
|
Membantu mata menyesuaikan diri
terhadap terang gelap, mencegah kekeringan pada mata.
|
Vitamin B
|
Dapat ditemukan dalam biji-bijian,
sayuran, dan produk susu. Untuk buah buahan, alpukat dan pisang adalah
beberapa buah yang mempunyai kadar vitamn b yang signifikan.
|
Dapat berfungsi sebagai pemecah
komponen makanan, penyerapan nutrisi dan dapat memelihara jaringan.
|
Vitamin C
|
Sayuran hijau, buah-buahan,
kentang, roti putih
|
Jaringan kulit, penyerapan dan
metabolisme, penyembuhan, dan pertahanan terhadap infeksi
|
Mineral
|
||
Folat
|
Dapat ditemukan di sayuran hijau,
buah-buahan sitrus seperti jeruk,bisa juga ditemukan di biji-bijian dan
kacang kacangan.
|
Menjaga kesehatan system saraf,
selain itu juga berfungsi untuk mengolahh lemak dan karbohidrat.
|
Seng
|
Produk hewani; kepiting apapun
jenisnya, ikan bercangkang (khususnya tiram). Produk nabati seperti
kacang-kacangan, oat dan olahannya.
|
Meningkatkan system imunitas, membantu
pertumbuhan, memicu reaksi kimia di tubuh dan mempercepat penyembuhan luka.
|
Kalsium
|
Kacang, susu, keju, sayuran hijau,
roti, ikan kecil yang dimakan dengan tulangnya
|
Struktur tulang/gigi, konduksi,
pembekuan darah
|
Iodium
|
Rumput laut, ikan kod, udang,
tuna, susu dan buah plum.
|
Dibutuhkan oleh kelenjar tiroid
untuk memproduksi hormone tiroid yang nanti berfungsi untuk mendukung
pertmbuhan, memproduksi energi dan perkembangan tulang dan otak khususnya
untuk ibu hamil.
|
Zat besi
|
Daging merah , seafood, sayuran
hijau seperti bayam, kale, rumput
laut.
|
Pembentukan hemoglobin, memperkuat
system kekebalan tubuh, meningkatkan kinerja otot dan meningkatkan fungsi
otak.
|
Jadwal latihan
Hari
|
Jenis latihan
|
1
|
30 menit
steering strokes, kontrol perahu,
30 menit straight paddle
|
2
|
Kardio
(lari) atau istirahat
|
3
|
Mendayung dengan kekuatan ½
maksimal (40-60 menit)
|
4
|
Istirahat, kardio , atau mendayung
ringan
|
5
|
Mendayung dengan kekuatan ½
maksimal (30 menit), mendayung dengan ¾ kekuatan maksimal (5 menit),mendayung
100yard sprint
|
6
|
Mendayung dengan kekuatan ½
maksimal (0 menit), mendayung dengan ¾ kekuatan maksimal, 3-5 kali mendayung
100yard sprint
|
7
|
Kardio atau istirahat
|
Sumber :
https://www.eppiesgreatrace.org/race-training/
Hari 4
Kardio ringan - sedang (30 menit) :
165 kal
Stretching (sebelum mendayung) (30
menit) : 120 kal
Mendayung ringan - sedang (90
menit) : 630 kal
Total : 915 kal (https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities)
Jumlah kalori total yang dibutuhkan
nona Derega vinanda pada hari tersebut adalah 2.627,5 + 915 = 3.542,5 kal.
● Karbohidrat 60% x 3.542,5 = 2.125,5
/ 4 = 531,4 gr
● Lemak 25 % x 3.542,5 = 885,6 / 9 =
98,4 gr
● Protein 15 % x 3.542,5 = 531,4 / 4 =
132,8 gr
● Kebutuhan air 400-800 mL/jam (selama
latihan)
MENU A GIZI ATLET DAYUNG PUTRI
|
|||||||
(05.45) Air mineral 100 ml
|
|||||||
Cardio (06.00 – 06.30)
|
|||||||
(06.30-07.00) setelah latihan air
mineral 210 ml
|
|||||||
Makan Pagi (07.30 – 08.00)
|
|||||||
NO
|
Menu
|
Berat (gr)
|
URT
|
Karbohidrat (gr)
|
Protein (gr)
|
Lemak (gr)
|
Kalori
|
1
|
Nasi putih
|
100
|
¾ gelas
|
40
|
4
|
0
|
175
|
2
|
Daging asap
|
40
|
2 lembar
|
0
|
14
|
4
|
100
|
3
|
Tumis kangkung
|
100
|
5
|
1
|
0
|
25
|
|
4
|
Telur bebek asin
|
50
|
1 butir
|
0
|
7
|
5
|
75
|
5
|
Tahu tempe rebus
|
160
|
3 potong
|
14
|
10
|
6
|
150
|
7
|
Minyak jagung
|
10
|
2 sdt
|
0
|
0
|
10
|
100
|
8
|
Jus pisang ambon (dengan air
mineral 250ml)
|
50
|
1 buah kecil
|
12
|
0
|
0
|
50
|
9
|
Air mineral (250 ml)
|
-
|
1 gelas
|
0
|
0
|
0
|
0
|
TOTAL
|
71
|
36
|
25
|
675
|
|||
Snack Pagi (10.00 – 10.30)
|
|||||||
1
|
Roti gandum
|
70
|
2 iris
|
40
|
4
|
0
|
175
|
2
|
Selai kacang tanah
|
220
|
2 sdm
|
14
|
10
|
6
|
150
|
3
|
Biscuit
|
40
|
4 buah besar
|
40
|
4
|
0
|
175
|
4
|
Jus apel merah (dengan air mineral
250ml)
|
85
|
1 buah kecil
|
12
|
0
|
0
|
50
|
5
|
Air mineral (250 ml)
|
-
|
1 gelas
|
0
|
|||
TOTAL
|
106
|
18
|
6
|
550
|
|||
Makan siang (12.00 – 12.30)
|
|||||||
1
|
Bihun
|
100
|
1 gelas
|
80
|
8
|
0
|
350
|
2
|
Bakso kuah
|
170
|
1- biji sedang
|
7
|
0
|
5
|
75
|
3
|
Telur ayam rebus
|
55
|
1 butir
|
0
|
7
|
5
|
75
|
4
|
Sawi
|
100
|
5
|
1
|
0
|
25
|
|
5
|
Jus semangka (dengan air mineral
250ml)
|
180
|
2 potong sedang
|
12
|
0
|
0
|
50
|
6
|
Susu kerbau
|
100
|
½ gelas
|
10
|
7
|
10
|
150
|
TOTAL
|
114
|
23
|
20
|
725
|
|||
Snack siang (14.00 – 14.30)
|
|||||||
1
|
Singkong rebus
|
120
|
1,5 potong
|
40
|
4
|
0
|
175
|
2
|
Jagung rebus
|
125
|
3 biji sedang
|
40
|
4
|
0
|
175
|
3
|
keju
|
35
|
1 ptg kecil
|
10
|
7
|
6
|
125
|
4
|
Air mineral (250 ml)
|
-
|
-
|
0
|
0
|
0
|
0
|
TOTAL
|
90
|
15
|
6
|
475
|
|||
(15.30) air mineral 100 ml
|
|||||||
LATIHAN PEMANASAN DAN DAYUNG (16.00 – 18.00)
|
|||||||
Tiap 15 menit selama latihan (150
ml)
|
|||||||
Setelah latihan 210 ml (18.00 –
18.30)
|
|||||||
Makan malam (19.00 – 19.30)
|
|||||||
1
|
Kentang rebus
|
210
|
2 buah sedang
|
40
|
4
|
0
|
175
|
2
|
Daging sapi panggang
|
70
|
2 potong sedang
|
0
|
14
|
10
|
150
|
3
|
Broccoli rebus
|
200
|
10
|
10
|
0
|
50
|
|
4
|
Buncis
|
100
|
5
|
1
|
0
|
25
|
|
5
|
Sosis rebus
|
100
|
1 potong
|
0
|
14
|
26
|
300
|
6
|
Jus pepaya (dengan air mineral 250
ml)
|
110
|
1 potong besar
|
12
|
0
|
0
|
50
|
TOTAL
|
67
|
35
|
36
|
750
|
|||
Snack malam (21.00 – 21.30)
|
|||||||
1
|
havermout
|
45
|
5,5 sendok
|
40
|
4
|
0
|
175
|
2
|
Madu
|
15
|
1 sdm
|
12
|
0
|
0
|
50
|
3
|
Jus pisang ambon (dengan air
mineral 250ml)
|
100
|
2 buah kecil
|
24
|
0
|
0
|
100
|
4
|
Susu sapi
|
200
|
1 gelas
|
10
|
7
|
6
|
125
|
TOTAL
|
86
|
11
|
6
|
450
|
|||
PRESENTASE PEMENUHAN KEBUTUHAN MENU MAKANAN A
|
|||
Menu A
|
Target asupan
|
Persentase asupan
|
|
Karbohidrat (gr)
|
534
|
531,4 – 584,54
|
100,4 %
|
Protein (gr)
|
138
|
132,8 – 146,08
|
103,9 %
|
Lemak (gr)
|
99
|
98,4 – 108,24
|
100,6 %
|
Kalori
|
3.625
|
3.542,5 – 3.896,75
|
102,3%
|
Air (ml)
|
4.244
|
3.728
|
111,2%
|
MENU B GIZI ATLET DAYUNG
|
|||||||
(05.45) Air mineral
100 ml
|
|||||||
Cardio (06.00-06.30)
|
|||||||
(06.30 - 07.00) setelah latihan air mineral 210 ml
|
|||||||
Makan Pagi (07.30-08.00)
|
|||||||
NO.
|
Menu
|
Berat (gr)
|
URT
|
Karbohidrat
|
Protein (gr)
|
Lemak (gr)
|
Kalori (gr)
|
1
|
Nasi Putih
|
200
|
1,5 gelas
|
80
|
8
|
0
|
350
|
2
|
Daging Ayam asap dengan Kulit
|
55
|
1 ptg sdg
|
0
|
7
|
13
|
150
|
3
|
Bayam Merah (sayur bening)
|
100
|
1 ikat
|
5
|
1
|
0
|
25
|
4
|
Kacang Panjang (sayur bening)
|
100
|
1 ikat
|
5
|
1
|
0
|
25
|
5
|
Ikan Gabus Kering
|
35
|
1 ptg sdg
|
0
|
7
|
2
|
50
|
6
|
Telur Ayam rebus
|
55
|
1 btr
|
0
|
7
|
5
|
75
|
7
|
Air mineral (250 ml)
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
Total
|
90
|
31
|
20
|
675
|
|||
Snack Pagi (10.00-10.30)
|
|||||||
1
|
Jus Semangka (dengan air 250 ml)
|
180
|
2 ptg sdg
|
12
|
0
|
0
|
50
|
2
|
Duku
|
40
|
5 bh bsrr
|
6
|
0
|
0
|
25
|
3
|
Biskuit
|
20
|
2 bh besar
|
40
|
4
|
0
|
175
|
4
|
Air mineral
|
250ml
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
Total
|
68
|
11
|
16
|
475
|
|||
Makan Siang (12.00 - 12.30)
|
|||||||
1
|
Susu Kerbau (smooties)
|
200
|
1 gls
|
20
|
14
|
20
|
300
|
2
|
Alpukat (smooties)
|
120
|
1 bh bsr
|
0
|
0
|
10
|
100
|
3
|
Arbei (smooties)
|
135
|
6 bh sdg
|
12
|
0
|
0
|
50
|
4
|
Ikan Salmon Asap
|
40
|
1 ptg sdg
|
0
|
7
|
2
|
50
|
5
|
Brokoli Tumis
|
100
|
1 ikat
|
5
|
1
|
0
|
25
|
6
|
Jagung Muda Tumis
|
100
|
1 porsi serut
|
5
|
1
|
0
|
25
|
7
|
Krupuk Udang Sungai
|
50
|
5 bj sdg
|
50
|
4
|
0
|
175
|
8
|
Mentega
|
5
|
1 sdt
|
0
|
0
|
1
|
50
|
Total
|
92
|
27
|
33
|
775
|
|||
Snack Siang (14.00 - 14.30)
|
|||||||
1
|
Yogurt Susu Penuh
|
200
|
1 gls
|
10
|
7
|
6
|
125
|
2
|
Krekers
|
50
|
5 bh besar
|
40
|
4
|
0
|
175
|
3
|
Mangga
|
90
|
1 bh bsr
|
15
|
0
|
0
|
63
|
4
|
Air Mineral
|
500 ml
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
Total
|
65
|
11
|
6
|
363
|
|||
(15.30) air mineral 100 ml
|
|||||||
LATIHAN PEMANASAN DAN DAYUNG (16.00 - 18.00)
|
|||||||
Tiap 15 menit selama latihan (150 ml)
|
|||||||
Setelah latihan 210 ml (18.00 - 18.30)
|
|||||||
Makan Malam (19.00 - 19.30)
|
|||||||
1
|
Kentang rebus
|
210
|
2 bh sdg
|
40
|
4
|
0
|
175
|
2
|
Daging Sapi asap
|
35
|
1 ptg sedang
|
0
|
7
|
5
|
75
|
3
|
Telur Ayam rebus
|
55
|
1 btr
|
0
|
7
|
5
|
75
|
4
|
Buncis (tumis)
|
100
|
1 porsi
|
5
|
1
|
0
|
25
|
5
|
Jagung Muda (tumis)
|
100
|
1 porsi serut
|
5
|
1
|
0
|
25
|
6
|
Susu Kerbau
|
200
|
1 gls
|
20
|
14
|
12
|
300
|
7
|
Mentega
|
5
|
1 sdt
|
0
|
0
|
1
|
50
|
8
|
Air mineral
|
250 ml
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
Total
|
80
|
41
|
23
|
800
|
|||
Snack Malam (21.00 - 21.30)
|
|||||||
1
|
Roti Putih
|
70
|
2 iris
|
40
|
4
|
0
|
175
|
2
|
Mentega
|
5
|
1 sdt
|
0
|
0
|
1
|
50
|
3
|
Keju
|
35
|
1 ptg kcl
|
10
|
7
|
6
|
125
|
4
|
Kacang Tanah Kupas
|
30
|
4 sdm
|
14
|
10
|
6
|
150
|
5
|
Air mineral
|
500ml
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
Total
|
64
|
21
|
13
|
500
|
|||
PRESENTASE PEMENUHAN KEBUTUHAN MENU MAKANAN B
|
|||
Menu B
|
Target asupan
|
Persentase asupan
|
|
Karbohidrat (gr)
|
479
|
478,26 - 531,4
|
90,13%
|
Protein (gr)
|
132
|
119,5 - 132,8
|
99,39 %
|
Lemak (gr)
|
89
|
88,56 - 98,4
|
90,44%
|
Kalori
|
3388
|
3188,25 - 3542,5
|
95,6%
|
Air (ml)
|
4.150
|
3.728
|
111,3%
|
DAFTAR
PUSTAKA
Artha, N. M. (2019). Mikronutrien
untuk Perkembangan Optimal. Yogyakarta: Jawa Pos .
Nur, H. (2019). Asupan
Gizi dan Atlet – RSP Respira.
http://rsprespira.jogjaprov.go.id/asupan-gizi-dan-atlet/ diakses 27 april 2020.
Vorvick, L., & Zieve, D. (2019). Nutrition and athletic performance: MedlinePlus Medical Encyclopedia.
https://medlineplus.gov/ency/article/002458.htm diakses 27 April 2020.
Zulaekah,
S., Purwanto, S., & Hidayati, L. (2014). ANEMIA TERHADAP PERTUMBUHAN DAN
PERKEMBANGAN. Jurnal Kesehatan Masyarakat,
106-114.
Comments
Post a Comment